COMP(L)ETE.

Here I go again

Vielleicht kennst du den entsprechenden Song zur Überschrift hier. In dem Songtext heißt es u. a.: „Though I keep searching for an answer“. Bis auf diesen Satz und dem „Here I go again“ hat der Song rein gar nichts mit mir zu tun, aber tatsächlich bin ich nach wie vor auf der Suche nach meiner Grundlagenfitness im Laufen.

Mit ca. fünf Wochen zurück im regelmäßigen Lauftraining habe ich am Wochenende spontan am Sarnerseelauf (Halbmarathon) teilgenommen. Mit einer 1:31:05 (4:18min/km Pace) hat es insgesamt zu einem 188. Platz von 1295 männlichen Startern gereicht. Soweit, so solide.

Manch einer fragt sich vermutlich nun, wie ich bei solch einem Ergebnis dennoch auf der Suche nach meiner Grundlagenfitness sein kann? Der folgende Blog wird nun etwas sportwissenschaftlicher, aber ich nehme die Erkenntnis der letzten Wochen zum Anlass, das Thema und vor allem den Wert der „Grundlage“ etwas genauer zu betrachten.

Ausgangslage

Wenn ich auf eins wirklich Wert lege, dann sind es meine Grundlagen. Diese sind die Basis für alle aufkommenden sportlichen Highlights und „großen“ Events. Aufs Laufen bezogen, gehe ich regelmäßig ins Gym, um an meiner Athletik zu arbeiten und ich gehe am liebsten mehrmals die Woche locker joggen. Und mit locker, meine ich locker. Wie es so schön heißt: Laufen ohne zu Schnaufen. Das mache ich nun schon seit Jahren und das sollte eigentlich genügen, um ein ordentliches „Ausgangsniveau“ zu halten, auch wenn man mal ein paar (mehr) Wochen keinen Sport getrieben hat.

Mitte Mai hatte ich mir das Kahnbein gebrochen und acht Wochen Gips getragen. Danach war ich im Urlaub, in dem ich auch keinen gesteigerten Wert auf meine Fitness gelegt hatte. Unterm Strich stehen mehr oder weniger knapp 10 Wochen Sportpause im Buch. Durch mein Training in Vorbereitung auf den Ironman Frankfurt, der Ende Juni hätte stattfinden sollen, hatte mich die Sportpause in meiner „all-time-best-shape“ erwischt. Was mich bei meinem ersten Lauf nach der Pause erwartet hat, das war für mich erstmal schwer zu akzeptieren und zu verstehen. In Zahlen:

Zugegeben, diesen Lauf hatte ich bereits nach vier Wochen und mit Gips absolviert und war so erschrocken, wie verhältnismäßig schlecht – schlecht ist hier auschließlich auf mich selbst bezogen – meine körperliche Verfassung war. Nicht nur, dass ich vier Wochen zuvor bei 165er Puls an die 4min/km gelaufen bin, sondern auch, weil ich nach den knapp 6km wirklich froh war, aufzuhören. Ich hatte mir damals direkt gesagt: Scheiß drauf, irgendwann kommt der Tag, an dem fängst du wieder richtig an und dann startest du von der Fitness aus, die dann eben noch da ist.

Am Ende geht es doch bei all dem Training gar nicht um die „ach so schnellen“ Zeiten, die man selbst laufen kann oder konnte, sondern um den Weg und den Prozess, von einem Ausgangspunkt zu einem besseren Niveau zu gelangen. Zumindest sollte es das, damit die Freude, Sport zu treiben, auch langfristig erhalten bleibt. Irgendwann hört es schon aufgrund des Alters auf, seine eigenen, persönlichen Bestzeiten nochmals erreichen zu können…

Grundlagentraining

Das wichtigste ist, dass man seine Situation akzeptiert. Warum ich in relativ kurzer Zeit so viel von meiner körperlichen Grundfitness, die ich über mehrere Jahre aufgebaut habe, eingebüßt habe, das kann ich mir bis heute nicht richtig erklären. Aber muss ich vielleicht auch gar nicht. Die Situation ist deswegen wichtig zu akzeptieren, weil es von dem Punkt an nichts bringt, wenn man seine Werte ignorieren würde und wieder „hoch“ einsteigt. So funktioniert sinnvolles und vor allem gesundes Training nicht.

Von daher ging es für mich die ersten Trainingswochen wieder darum, die einfachen Sachen korrekt auszuführen und zwar in den Zonen, die nun mal meine Zonen waren. Angefangen habe ich mit einem lockeren Lauf über 43 Minuten, 7,3km und 6er Schnitt (der ein paar Wochen zuvor noch ein 5er Schnitt gewesen wäre). In den folgenden Wochen habe ich die lockeren Läufe vom zeitlichen Aspekt immer weiter gesteigert, wobei die Anzahl Kilometer erstmal egal waren. Wichtig blieb es, den Puls so weit unten zu halten wie möglich, auch wenn da teilweise eine 6:40er Pace in der Ebene auf der Uhr stand und der Puls mit 145HF dazu eigentlich immer noch zu hoch war. Das kann teilweise auch frustrierend sein, aber es lohnt sich, dem lockeren Training zu vertrauen, dass es seinen Dienst schon leistet.

Gepaart habe ich die für mich sehr lockeren Einheiten zu Beginn mit schnelleren Intervallen bergauf (angefangen bei 4x1min), 200m Intervallen auf der Bahn (5x200m) und Läufen wie 4x 500m Tempo/500m locker im Wechsel auf einer normalen Joggingstrecken. Auch hier wichtig, das sind alles keine „Hero“-Einheiten, es geht einzig und alleine darum, das Fundament der Grundlage wieder aufzubauen.

Halbmarathon

Und diese Art von Training war ausreichend, um eine 4:18er Pace nach wenigen Wochen auf den Halbmarathon zu laufen?

Jep! Im Kern hat das ausgereicht, um einen 1:31er Halbmarathon nach wenigen Wochen wieder laufen zu können. Der Fairness halber gibt es natürlich auch noch so etwas wie „Muscle Memory“ und jahrelanges Training macht sich auch daran bemerkbar, dass ein zuvor erreichtes Niveau verhältnismäßig schnell(er) wieder zu Teilen erreichbar ist. Auch wenn der Lauf nicht annähernd an meine vergangenen Leistungen über 21km heranreicht, bin ich am Ende doch sehr mit meinem Fortschritt der letzten fünf Wochen zufrieden. Wie sagt man so schön: Trust the process.

Und vielleicht gibt es auch noch die ein oder andere Trainingseinheit, die ich im Detail hier nicht beschreibe, die es benötigt, um wieder länger, schneller laufen zu können. Aber alle Trainer-Tricks muss man ja auch nicht öffentlich preisgeben. 😉

Du benötigst noch einen Trainingsplan für dein nächstes, sportliches Highlight oder willst einfach grundlegend an deiner Fitness arbeiten?

Bleibende Erkenntnis

Um die eigene Ausdauer zu steigern, benötigt es in erster Linie keine ausgefallenen High Intensity Programs oder harten Tempoläufe. Wer verhältnismäßig langweilig seine Grundlagen im richtigen Maß trainiert und sich an seine eigenen Fitnessbereiche hält, wird am Ende auch mit einer steigenden Form belohnt. Klingt vielleicht nicht sexy, verkauft sich auch nicht so gut auf Social Media, ist aber vermutlich das effektivste Training, das du zum (Re)Start absolvieren kannst.

Von daher, immer schön an deinen Grundlagen arbeiten!

Bis zum nächsten Blog.
Liebe Grüße,
Fabian