Es ist Winter und Winter ist für mich eng verbunden mit Wintersport. Entsprechend schaue ich mir auch hin und wieder mal einen Slalom oder eine Abfahrt beim Ski Alpin an. Fast genau so spannend wie das Rennen an sich finde ich dabei die Aufnahmen vom Vor-Start-Bereich. Vielleicht ist es dir auch schonmal aufgefallen, dass Athlet:innen, die noch etwas Zeit bis zu ihrem Start haben, mit geschlossenen Augen Bewegungen durchführen, die so aussehen, als würden sie gerade in Gedanken die Piste runterfahren. Und tatsächlich machen sie auch genau das. Man nennt dies Visualisierung oder auch Vorstellungstraining.
Ich persönlich nutze diese Form des mentalen Trainings auch gerne vor meinen Triathlonwettkämpfen, wenn ich in der Wechselzone an meinem Rad stehend vor dem inneren Auge den Wechsel vom Schwimmen aufs Radfahren und vom Radfahren aufs Laufen durchgehe. Dies hilft mir, die Abläufe nochmal zu üben, ohne die motorische Handlung durchführen zu müssen. Doch wie funktioniert dieses Vorstellungstraining eigentlich?
Mentales Vorstellungstraining
Mentales Vorstellungstraining ist ein Trainingsverfahren, bei dem adäquate Bewegungsvorstellungen aufgebaut und regelmäßig trainiert werden. Man versteht darunter demnach „die planmäßig wiederholte und bewusst durchgeführte Vorstellung einer Bewegung oder Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausführung“ (Eberspächer, 2001). Man könnte darunter also auch eine Art Simulation verstehen, die quasi identisch mit der tatsächlichen Erfahrung sein kann, mit dem wichtigen Detail, dass diese Erfahrung sich einzig und allein in der Vorstellung abspielt. Das grundlegende Ziel dieses mentalen Trainings ist es, durch das Vorstellen eines Handlungs- oder Bewegungsablaufs die Ausführung der Bewegung positiv zu beeinflussen, aber auch die psychische Belastbarkeit zu verbessern, indem motivationale und emotionale Aspekte einer Handlung ebenfalls imaginiert werden.
Varianten des mentalen Vorstellungstrainings
Beim mentalen Vorstellungstraining unterscheidet man prinzipiell zwischen mentalem Üben und mentaler Vorbereitung. Das mentale Üben zielt darauf ab, durch systematische Wiederholung der Vorstellung einer Bewegung im Rahmen des Trainings, Sicherheit und Stabilität in der Bewegungsregulation und Ausführung zu erreichen. Es beschreibt sozusagen ein innerliches Training von Bewegungsabläufen, ohne die sportliche Aktivität auszuführen. Im Gegensatz dazu geht es bei der mentalen Vorbereitung um die innere Einstimmung auf die folgende Bewegungsausführung bzw. sportliche Aktivität. Hier fließen also auch emotionale und motivationale Aspekte der Handlung ein, auf welche man sich mental vorbereitet (z. B. Startnervosität). Die mentale Simulation integriert diese beiden Formen, indem eine Wettkampfsituation imaginiert wird. Es laufen dabei wichtige Situationen eines Wettkampfes vor dem inneren Auge ab und es wird nicht nur die eigene Bewegungsausführung vorgestellt, sondern es werden alle Aspekte eines Wettkampfes vorgestellt, also auch die Handlungen anderer, äußere Einflüsse, Gefühle, Emotionen und Gedanken, um so eine möglichst genaue innere Repräsentation eines Wettkampfes zu erhalten.
Man kann das mentale Vorstellungstraining noch weiter ausdifferenzieren. So kann man sich je nach Relevanz verschiedenen Teilaspekten widmen. Neben dem bereits beschriebenen Bewegungslernen/Bewegungsoptimierung, kann das mentale Vorstellungstraining auch dazu genutzt werden, um eine Kompetenzerwartung aufzubauen, um Konzentration zu fördern, Anspannung zu regulieren oder auch um Gedanken zu beeinflussen.
Mentales Vorstellungstraining, mentale Vorbereitung, Kompetenzerwartung – Wann man was mit bestmöglichem Erfolg anwendet und vor allem wie genau das funktioniert, das lernt man während eines psychologischen Coachings.
Durch die wiederholte innere Repräsentation einer schwierigen/komplexen Situation (z. B. Startphase eines sportlichen Wettkampfes), gewöhnt man sich ein Stück weit daran und entwickelt Pläne für solche Situationen. Dies hilft, um Aufregung und Nervosität ein Stück weit besser kontrollieren zu können. Da wir uns eine Situation ja bereits x-mal vor dem inneren Auge herbeigeführt haben, „kennen“ wir diese Situation bereits und können uns besser darauf einstellen, was sich wiederum positiv auf unsere Selbstwirksamkeit auswirken kann.
Einbeziehung der Sinnesmodalitäten
Wenn mentales Vorstellungstraining eingesetzt wird, ist es wichtig, dass möglichst viele Sinnesmodalitäten einbezogen werden. Natürlich ist die visuelle Vorstellung erstmal naheliegend, da wir uns ja Bewegungen vorstellen wollen. Aber damit das mentale Training einen umfangreichen Nutzen erzielen kann, sind auch die anderen Sinnesmodalitäten relevant. So ist vor allem auch das Bewegungsgefühl von elementarer Bedeutung, sprich die alleinige Vorstellung einer Bewegung reicht noch nicht aus, sondern es geht auch darum, die Bewegung zu fühlen und intensive kinästhetische Bewegungsinformationen einfließen zu lassen, um eine adäquate Bewegungsvorstellung zu ermöglichen. So kann die kinästhetische Vorstellung die rein optische ergänzen, indem die Tennisspielerin nicht nur den Topspin-Vorhandschlag vor dem inneren Auge ablaufen lässt, sondern sich auch das Gefühl vorstellt, wie sich der Schläger bei dieser Schlagvariante anfühlt. Oder der Schwimmer, der sich neben der optimalen Technik beim Kraulschwimmen auch das Gefühl des Wassergreifens und -gleitens vorstellt. Auch der Hörsinn kann die Bewegungsvorstellung sinnvoll bereichern. Beispielsweise erzeugt ein bestimmter Schwung beim Skifahren bzw. das Setzen der Ski-Kanten in den Schnee ein bestimmtes Geräusch, sodass es für Skirennfahrer:innen wichtig ist, solche Geräusche in die Vorstellung zu integrieren, um diese noch genauer und differenzierter zu gestalten. Und schließlich kann die Triathletin, die sich vor ihrem Schwimmstart ins offene Meer befindet und sehr nervös auf den Start wartet, das Schwimmen visualisieren, indem sie sich nicht nur ihre Bewegung durch die Wellen vorstellt, sondern auch den Geschmackssinn einbezieht und sich vorstellt, wie sich das Salzwasser im Mund anfühlen wird. Dies kann dazu führen, dass sie sich auf diese womöglich etwas ungemütliche Situation beim Schwimmen besser einstellen wird.
Erklärungsansätze für mentales Vorstellungstraining
Neben all den positiven Effekten von mentalem Training stellt sich natürlich auch die Frage, wie diese Effekte zustande kommen. Ein möglicher Erklärungsansatz bezieht sich auf die Theorien des psychologischen Zustands. Hierbei wird davon ausgegangen, dass mentale Vorstellungen einen mentalen Zustand erzeugen, welcher die ausführende Person in Leistungsbereitschaft versetzt. Kognitive Ansätze suggerieren, dass mentales Training die Leistung unterstützt, indem Sportler:innen dabei geholfen wird, Handlungen zu planen und zu strukturieren (z. B. raumzeitliche Merkmale). Der wohl bekannteste Erklärungsansatz findet sich in der Neuropsychologie, wobei davon ausgegangen wird, dass mentales Training zu motorischem Lernen auf neuronaler Ebene führt. Dabei wurde bereits Bemerkenswertes in wissenschaftlichen Untersuchungen herausgefunden. Und zwar konnte gezeigt werden, dass die mentale Vorstellung oder alleine die Beobachtung einer Bewegung/Aktion zu einer Aktivität im Gehirn führt, die auch bei der tatsächlichen Bewegungsausführung entsteht.
Das reine Vorstellen eines Bewegungsablaufs kann also dazu beitragen, die Bewegung im Anschluss korrekt ausführen zu können. Teil eines psychologischen Coachings könnte sein, mentales Vorstellungstraining gezielt zur Anwendung zu bringen, um Deine Leistung zu steigern.
Diese Funktionsweise ist auf die sogenannten Spiegelneuronen zurückzuführen. Spiegelneuronen werden auf die gleiche Art und Weise aktiviert, wenn Tätigkeiten ausgeführt werden, wir jemanden beobachten, der/die dieselbe Tätigkeit ausführt und wenn wir uns lediglich vorstellen, diese Tätigkeit auszuführen. In unserem Gehirn wird also dieselbe Gehirnregion aktiviert, wenn wir eine Bewegung ausführen oder sie uns einfach nur vorstellen.
Einsatzbereiche des mentalen Vorstellungstrainings
Wir haben nun einen kleinen Einblick in die große Welt des mentalen Vorstellungstrainings gewagt. Wie du sehen kannst, ist das Thema sehr vielfältig und geht weit über das einfache Vorstellen einer Bewegung hinaus. Natürlich ist die Bewegungsvorstellung fundamental, um Bewegungsskills zu verbessern. Mentales Vorstellungstraining kann aber auch auf der Prozessebene eingesetzt werden, um die Technik eigener Bewegungen (z.B. die Lauftechnik) oder um Objektbewegungen (z. B. die Flugkurve des Volleyballs beim Aufschlag) zu visualisieren. Des Weiteren kann dieses mentale Training auch im Bereich der psychischen (z. B. Motivation, Selbstvertrauen) und physischen (z. B. Entspannung, Aktivierung) Zustände eingesetzt werden, um eine optimale mentale wie auch körperliche Einstellung am Wettkampftag zu ermöglichen.
In diesem Sinne, immer schön sportlich bleiben (auch in der mentalen Vorstellung 😉),
Euer Luca
Literatur:
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Eberspächer, H. (2001). Mentales Training. Das Handbuch für Trainer und Sportler. München: Copress.
Hackfort, D., & Klöppel, Y. P. (2022). Mentales Training im Sport: Konzeptualisierung, Formen, Organisation und Anwendungsbereiche. In A. Güllich & M. Krüger (Hrsg.), Bewegung, Training, Leistung und Gesundheit: Handbuch Sport und Sportwissenschaft (S. 965-975). Berlin, Heidelberg: Springer.
Jeannerod, M. (2004). Actions from within. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 2(4), 376-402.
Mayer, J. & Hermann, H.-D. (2015). Mentales Training: Grundlagen und Anwendung in Sport, Rehabilitation, Arbeit und Wirtschaft. Berlin, Heidelberg: Springer.
Rizzolatti, G., Fadiga, L., Gallese, V., & Fogassi, L. (1996). Premotor cortex and the recognition of motor actions. Cognitive Brain Research, 3, 131–141.
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