Es ist mittlerweile Oktober (2023) und es ist nass, kalt, ungemütlich und früh dunkel … und überhaupt ist die Motivation gerade an einem Tiefpunkt angekommen, mal wieder mit dem Sporttreiben anzufangen. Wer kennt es nicht? Zugegebenermaßen fällt es mir persönlich nicht allzu schwer, mich zum Trainieren zu motivieren, weil die Motivation von mir selbst, von innen heraus, kommt (dazu später mehr). Aber ich kenne es auch nur zu gut, wenn der Herbst nach einem langen, sonnigen und warmen Sommer die Oberhand gewinnt und ich mir die Frage stelle: soll ich jetzt wirklich an einem verregneten und dunklen Samstagmorgen um 6:30 Uhr aufstehen und zum Schwimmtraining fahren, obwohl ich doch auch einfach unter der warmen, kuschligen Decke weiterschlafen kann?
Um ehrlich zu sein, es kam bisher nicht nur einmal vor, dass mich 3 Wecker im 5-Minutentakt nicht aus dem Bett gebracht haben und ich dann doch plötzlich 30 Minuten später wach wurde. Anstatt einem entspannten Aufstehen und Käffchen trinken, entstehen daraus dann 10 Minuten Stress, um doch noch rechtzeitig zum Treffpunkt für das Training zu kommen. Aber das ist eine andere Geschichte. 😊
Motivation – was ist das eigentlich?
Vermutlich können alle Leser:innen mit diesem Begriff irgendetwas anfangen und haben ihn sicherlich auch selbst schon häufiger verwendet. Doch verstehen wir alle wirklich das Gleiche unter dem Begriff? In der Sportwissenschaft gilt die Motivation als der „Motor des Handelns“. Eine häufig verwendete Definition dieses Begriffs lässt sich bei Rheinberg (2002, S. 13) nachlesen, worin steht, dass die Motivation „eine aktivierende Ausrichtung des momentanen Lebensvollzugs auf einen positiv bewerteten Zielzustand“ ist. Das bedeutet, dass der Zustand, den wir anstreben, für uns positiv ist. Das könnte zum Beispiel das gute Gefühl sein, welches man nach einer sportlichen Aktivität oder nach einem erfolgreichen Wettkampf verspürt. Dieser Zielzustand besitzt gleichzeitig auch einen gewissen Anreiz für uns, welcher unser Handeln anregt, und eine Richtung vorgibt.
Was motiviert uns nun zum Sporttreiben?
Bei der Frage, wo der Motor zum Handeln zu suchen ist, sind zwei Arten der Motivation zu unterscheiden. Da wäre zum einen die „intrinsische Motivation“, welche innerhalb der Person liegt. Soll heißen, dass die Motivation aus der Person heraus entsteht und unabhängig von äußeren Einflüssen, wie z. B. Belohnungen, ist. Wenn der Antrieb für eine bestimmte Handlung außerhalb der Person liegt, sprich im sozialen Umfeld, dann spricht man von „extrinsischer Motivation“. Diese Art der Motivation beschreibt die Verhaltensänderung und -aufrechterhaltung aufgrund von äußeren Anreizen, wie z. B. Erwartungen anderer, Anerkennung, aber auch Bestrafungen. Wie oben im Text bereits erwähnt, würde ich mich als eine Person beschreiben, die intrinsisch motiviert ist, um Sport zu treiben. Das heißt, ich habe einfach Spaß und Freude daran, mich sportlich zu betätigen. Natürlich betreibe ich den Wettkampfsport (in meinem Fall Triathlon) auch, um mich mit anderen zu messen, weil ich gewinnen will und Topplatzierungen anstrebe und weil die soziale Anerkennung auch ein Stück weit guttut, da bin ich ganz ehrlich. Aber all das ist nicht mein primärer Antrieb für Sport. Oder genauer formuliert, ich würde auch dann noch durch den Wald laufen, im Schwimmbad Kacheln zählen und stundenlang im Sommer Radfahren, wenn es diese „äußeren Anreize“ für mich nicht gäbe. Für mich steht einfach der Spaß an der Bewegung im Vordergrund und Sport bedeutet für mich ein großes Stück Lebensfreude. Natürlich ist klar, dass dies nicht auf jede Person zutrifft. Deshalb können „extrinsische Anreize“, also Anreize aus dem sozialen Umfeld, vor allem denjenigen Menschen zu einem aktiveren Lebensstil verhelfen, denen es zu Beginn noch nicht so gut gelingt, von sich aus regelmäßig Sport zu treiben. Eine Belohnung fürs regelmäßige Joggen oder Lob und Anerkennung vom Partner/von der Partnerin für den regelmäßigen Besuch im Fitnessstudio könnten beispielsweise solche von außen gesetzte Anreize sein, die dazu führen, dass Menschen extrinsisch motiviert werden zum Sporttreiben.
Es gibt dabei kein besser oder schlechter. Intrinsische Motivation hat jedoch den Vorteil, dass der Motivationsgrund nicht auf einmal „wegbrechen“ kann. Wie man die eigene Motivationsgrundlage für sich richtig einordnet, kann z. B. Teil eines psychologischen Coachings sein.
Allerdings haben wissenschaftliche Studien zeigen können, dass diese Form der Motivation durchaus auch Nachteile hat: Da die Verhaltensänderung (in diesem Fall das Sporttreiben) lediglich aufgrund von Belohnungen und Anerkennung erfolgt ist, ist sie entsprechend auch abhängig davon, sodass ein Wegfallen dieser Anreize auch zu einem Unterlassen des Verhaltens führen kann. Zudem erfordert ein von außen motiviertes Verhalten auch mehr Anstrengung und Willenskraft, sodass davon ausgegangen werden kann, dass Spaß und Freude an der Bewegung nicht so ausgeprägt sind wie bei intrinsisch motivierten Personen.
Theorie zur Erlangung von intrinsischer Motivation
Wie wir nun erfahren haben, ist es durchaus erstrebenswert, intrinsisch motiviert zu sein für ein bestimmtes Verhalten, damit dieses Verhalten länger aufrechterhalten bleibt und mit Spaß und Freude assoziiert wird. Es sollte uns aber auch klar sein, dass man nicht einfach durch Knopfdruck intrinsisch motiviert sein kann. Eine sehr bekannte Theorie zur Erklärung intrinsischer Motivation ist die „Selbstbestimmungstheorie“ von Deci und Ryan (2002). Eine der wichtigsten Schlussfolgerungen dieser Theorie ist, dass Selbstbestimmung zu intrinsischer Motivation, persönlicher Entwicklung und Wohlbefinden führen kann.
An dieser Stelle ist anzumerken, dass die Selbstbestimmungstheorie die extrinsische Motivation in vier Unterformen (externale, introjizierte, identifizierte und integrierte Regulation) unterteilt. Dies würde aber für diesen Text den Rahmen sprengen, sodass ich gerne für alle Interessierten auf die Literaturangabe am Ende verweise. Wir widmen uns nun vielmehr noch der Frage, wie Selbstbestimmtheit erlangt werden kann bzw. welche Faktoren die Selbstbestimmung fördern können. Dabei haben Studien gezeigt, dass vor allem Autonomieunterstützung des sozialen Umfelds ein wichtiger Baustein sein kann.
Psychologische Basisbedürfnisse
Autonomie, also sich selbst als Verursacher des eigenen Handelns zu erleben, ist eines von drei psychologischen Basisbedürfnissen, welche allen Menschen angeboren sein sollen. Die beiden weiteren Bedürfnisse lauten Kompetenzerleben, sprich sich als kompetent bei der Verfolgung von Zielen zu erleben, und soziale Eingebundenheit, das Gefühl der Zugehörigkeit zu wichtigen anderen Personen. Diese drei Bedürfnisse gelten laut Selbstbestimmungstheorie als essenziell für unser Wohlbefinden. In einigen Studien im Sport konnte zudem gezeigt werden, dass die Befriedigung dieser Bedürfnisse positiven Einfluss auf intrinsische Motivation und Sportverhalten hat.
Das mag nun im Wortlaut etwas kompliziert klingen. Durch die richtigen Fragestellungen an sich selbst, können diese drei Bedürfnisse jedoch recht klar für sich herausgestellt werden.
Zusammengefasst lässt sich somit auf theoretischer Ebene die Annahme ableiten, dass Autonomieunterstützung durch das soziale Umfeld (Familie, Freunde, Trainer etc.) über die Befriedigung psychologischer Basisbedürfnisse zu intrinsischer Motivation im Sport führen kann. Diese Annahme wurde bisher in wissenschaftlichen Studien empirisch mehrfach gestärkt.
Möglichkeiten zur Autonomieunterstützung und Förderung der Basisbedürfnisse
Abschließend folgen nun noch einige Ansätze, um die Basisbedürfnisbefriedigung zu unterstützen und somit die Entwicklung von intrinsischer Motivation zu fördern. Ein größerer Handlungsspielraum, z. B. durch Berücksichtigung der Perspektiven und Gefühle einer Person, fördert beispielsweise die Autonomie. Wenn Ziele und Erwartungen klar formuliert werden und optimale Herausforderungen gewählt werden, kann dies das Kompetenzerleben fördern. Und schließlich ermöglicht ein freundschaftliches Sportumfeld, in welchem Zeit für Interaktionen geschaffen wird, ein Gefühl der sozialen Eingebundenheit.
Wie wir gesehen haben, ist das Themenfeld der Motivation sehr vielfältig und wissenschaftlich bereits ausgiebig untersucht worden. Entsprechend gibt es mittlerweile auch einige wissenschaftlich fundierte Fragebögen zur Erfassung der psychologischen Basisbedürfnisbefriedigung und der Ausprägung verschiedener Motivationsformen. In sportpsychologischen Coachings können solche Fragebögen sinnvoll genutzt werden, um potenzielle Ursachen abzuleiten, die der Selbstbestimmung sowie dem Erleben von Autonomie, Kompetenz und sozialer Eingebundenheit womöglich im Weg stehen, sowie um Strategien zur Förderung der Basisbedürfnisse und darauf aufbauend der intrinsischen Motivation zu entwickeln.
In diesem Sinne, immer schön (intrinsisch motiviert und) sportlich bleiben,
Euer Luca
Literatur:
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The „what“ and „why“ of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11, 227–268.
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2002). Handbook of self-determination research. Rochester, NY: University of Rochester Press.
Elbe, A. M., & Schüler, J. (2020). Motivation und Ziele im Kontext Sport und Bewegung. In J. Schüler, M. Wegner, & H. Plessner (Hrsg.), Sportpsychologie: Grundlagen und Anwendung (S. 141-164). Springer.
Rheinberg, F. (2002). Motivation. Stuttgart: Kohlhammer.
Schüler, J. (2020). Intrinsische Motivation im Kontext Sport und Bewegung. In J. Schüler, M. Wegner, & H. Plessner (Hrsg.), Sportpsychologie: Grundlagen und Anwendung (S. 165-183). Springer.
Weinberg, R. S., & Gould, D. (2015). Foundations of sport and exercise psychology. Champaign, IL: Human Kinetics.
Wilson, P. M., Rodgers, W. M., Blanchard, C. M., & Gessell, J. G. (2003). The relationships between psychological needs, self-determined motivation, exercise attitudes, and physical fitness. Journal of Applied Social Psychology, 33, 2373–2392.
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