Jeder Weg beginnt mit einem ersten Schritt. Bildlich gesprochen ist die Motivation genau das, der erste Schritt. Dieser kann entweder von innen heraus kommen, also von dir selbst ausgehen, oder von außen an dich herangetragen werden. Man spricht hierbei von intrinsischer oder extrinsischer Motivation.
Der folgende Wissensbeitrag kann dich dabei unterstützen, herauszufinden, wo genau deine Motivation herkommt und was du daraus für dein Training ableiten kannst.
Motivation – was ist das eigentlich?
Vermutlich kannst du mit dem Begriff „Motivation“ irgendetwas anfangen und hast ihn sicherlich auch selbst schon häufiger verwendet. Doch verstehen wir alle wirklich das Gleiche unter dem Begriff? In der Sportwissenschaft gilt die Motivation als der „Motor des Handelns“. Eine häufig verwendete Definition dieses Begriffs lässt sich bei Rheinberg (2002, S. 13) nachlesen, worin steht, dass die Motivation „eine aktivierende Ausrichtung des momentanen Lebensvollzugs auf einen positiv bewerteten Zielzustand“ ist. Das bedeutet, dass der Zustand, den wir anstreben, für uns positiv ist. Das könnte zum Beispiel das gute Gefühl sein, welches du nach einer sportlichen Aktivität oder nach einem erfolgreichen Wettkampf verspürst. Dieser Zielzustand besitzt gleichzeitig auch einen gewissen Anreiz, welcher dein Handeln anregt, und dir eine Richtung vorgibt.
Was motiviert Menschen zum Sporttreiben?
Bei der Frage, wo der Motor zum Handeln zu suchen ist, sind zwei Arten der Motivation zu unterscheiden. Da wäre zum einen die „intrinsische Motivation“, welche innerhalb der Person liegt. Soll heißen, dass die Motivation aus dir als Person heraus entsteht und unabhängig von äußeren Einflüssen, wie z. B. Belohnungen, ist. Wenn der Antrieb für eine bestimmte Handlung außerhalb von dir als Person liegt, sprich im sozialen Umfeld, dann spricht man von „extrinsischer Motivation“. Diese Art der Motivation beschreibt die Verhaltensänderung und -aufrechterhaltung aufgrund von äußeren Anreizen, wie z. B. Erwartungen anderer, Anerkennung, aber auch Bestrafungen.
Ich selbst würde ich mich als eine Person beschreiben, die intrinsisch motiviert ist, um Sport zu treiben. Das heißt, ich habe einfach Spaß und Freude daran, mich sportlich zu betätigen. Natürlich betreibe ich den Wettkampfsport (in meinem Fall Triathlon) auch, um mich mit anderen zu messen, weil ich gewinnen will und Topplatzierungen anstrebe und weil die soziale Anerkennung auch ein Stück weit guttut, da bin ich ehrlich. Aber all das ist nicht mein primärer Antrieb für Sport. Oder genauer formuliert, ich würde auch dann noch durch den Wald laufen, im Schwimmbad Kacheln zählen und stundenlang im Sommer Radfahren, wenn es diese „äußeren Anreize“ für mich nicht gäbe. Für mich steht einfach der Spaß an der Bewegung im Vordergrund und Sport bedeutet für mich ein großes Stück Lebensfreude.
Wie ist das bei dir? Nimm dir gerne einen Moment und schreibe dir ganz bewusst auf, was dir beim Lesen als erstes in den Sinn kommt, warum du Sport treibst. Warum schlägst du regelmäßig beim Training auf oder – wenn du aktuell noch nicht trainierst – warum hast du fest vor, zukünftig regelmäßig zu trainieren?
Bei deinen Motivationsgründen gibt es kein besser oder schlechter. Intrinsische Motivation hat jedoch den Vorteil, dass der Motivationsgrund nicht auf einmal „wegbrechen“ kann. Wie man die eigene Motivationsgrundlage für sich richtig einordnet, kann z. B. Teil eines psychologischen Coachings sein.
Na?! Sind deine Motivationsgründe ebenfalls intrinsisch oder doch eher extrinsisch?
„Extrinsische Anreize“, also Anreize aus dem sozialen Umfeld, können dir vor allem dann zu einem aktiveren Lebensstil verhelfen, wenn es dir zu Beginn noch schwerfällt, von dir aus regelmäßig Sport zu treiben. Eine Belohnung fürs regelmäßige Joggen oder Lob und Anerkennung von deinem Partner oder deiner Partnerin für den regelmäßigen Besuch im Fitnessstudio könnten beispielsweise solche von außen gesetzte Anreize sein, die dazu führen, dass du extrinsisch motiviert wirst zum Sporttreiben.
Allerdings haben wissenschaftliche Studien zeigen können, dass diese Form der Motivation durchaus auch Nachteile hat: Da die Verhaltensänderung (in diesem Fall das Sporttreiben) lediglich aufgrund von Belohnungen und Anerkennung erfolgt ist, ist sie entsprechend auch abhängig davon, sodass ein Wegfallen dieser Anreize auch zu einem Unterlassen des Verhaltens führen kann. Zudem erfordert ein von außen motiviertes Verhalten auch mehr Anstrengung und Willenskraft, sodass davon ausgegangen werden kann, dass Spaß und Freude an der Bewegung nicht so ausgeprägt sind wie bei intrinsisch motivierten Personen.
Theorie zur Erlangung von intrinsischer Motivation
Deine Fitness baust du am besten auf, wenn du regelmäßig Sport treibst und nicht ein paar Wochen hast, in denen du viel Sport treibst und dann wieder Wochen in denen du so gut wie Nichts sportlich unternimmst. Wie du nun erfahren hast, ist es durchaus erstrebenswert, intrinsisch motiviert zu sein für ein bestimmtes Verhalten, damit dieses Verhalten länger aufrechterhalten bleibt und mit Spaß und Freude assoziiert wird. Es sollte dir aber auch klar sein, dass du nicht einfach durch Knopfdruck intrinsisch motiviert sein kannst.
Eine sehr bekannte Theorie zur Erklärung intrinsischer Motivation ist die „Selbstbestimmungstheorie“ von Deci und Ryan (2002). Eine der wichtigsten Schlussfolgerungen dieser Theorie ist, dass Selbstbestimmung zu intrinsischer Motivation, persönlicher Entwicklung und Wohlbefinden führen kann.
An dieser Stelle ist anzumerken, dass die Selbstbestimmungstheorie die extrinsische Motivation in vier Unterformen (externale, introjizierte, identifizierte und integrierte Regulation) unterteilt. Dies würde aber für diesen Text den Rahmen sprengen, daher verweise ich gerne auf die Literaturangabe am Ende, wenn dich das Thema weiter interessiert. Wir widmen uns nun vielmehr noch der Frage, wie du Selbstbestimmtheit erlangen kannst bzw. welche Faktoren die Selbstbestimmung fördern können. Dabei haben Studien gezeigt, dass vor allem Autonomieunterstützung des sozialen Umfelds ein wichtiger Baustein sein kann.
Psychologische Basisbedürfnisse
Autonomie, also sich selbst als Verursacher des eigenen Handelns zu erleben, ist eines von drei psychologischen Basisbedürfnissen, welche allen Menschen angeboren sein sollen. Die beiden weiteren Bedürfnisse lauten Kompetenzerleben, sprich sich als kompetent bei der Verfolgung von Zielen zu erleben, und soziale Eingebundenheit, das Gefühl der Zugehörigkeit zu wichtigen anderen Personen. Diese drei Bedürfnisse gelten laut Selbstbestimmungstheorie als essenziell für unser Wohlbefinden. In einigen Studien im Sport konnte zudem gezeigt werden, dass die Befriedigung dieser Bedürfnisse positiven Einfluss auf intrinsische Motivation und das eigene Sportverhalten hat.
Das mag nun im Wortlaut etwas kompliziert klingen. Durch die richtigen Fragestellungen an sich selbst können diese drei Bedürfnisse jedoch recht klar für sich herausgestellt werden.
Zusammengefasst lässt sich somit auf theoretischer Ebene die Annahme ableiten, dass Autonomieunterstützung durch das soziale Umfeld (Familie, Freunde, Trainer etc.) über die Befriedigung psychologischer Basisbedürfnisse zu intrinsischer Motivation im Sport führen kann. Diese Annahme wurde bisher in wissenschaftlichen Studien empirisch mehrfach gestärkt.
Möglichkeiten zur Autonomieunterstützung und Förderung der Basisbedürfnisse
Abschließend folgen nun noch einige Ansätze, die dir helfen sollen, die Befriedigung deiner Basisbedürfnisse zu unterstützen und somit die Entwicklung deiner intrinsischen Motivation zu fördern:
- Fördere deine Autonomie:
Indem du deinen Handlungsspielraum vergrößerst, z. B. durch das aktive Einbringen deiner Meinung. Frage deine:n Trainer:in, ob du bei der Planung von Trainingseinheiten mitreden kannst. Bringe beispielsweise deine bevorzugten Trainingszeiten ein, die besser zu deinem Tagesablauf passen. - Fördere dein Kompetenzerleben:
Indem du deine Ziele und Erwartungen klar formulierst und optimale Herausforderungen wählst. - Erarbeite dir ein Gefühl der sozialen Eingebundenheit:
Dies ermöglichst du dir z. B. durch ein freundschaftliches Sportumfeld, in welchem Zeit für Interaktionen geschaffen wird.
Wie du optimale Herausforderungen wählst, erfährst du in unserem Wissensbeitrag zum Thema „Zielsetzung“.
Wie du siehst, ist das Themenfeld der Motivation sehr vielfältig und wissenschaftlich bereits ausgiebig untersucht worden. Entsprechend gibt es mittlerweile auch einige wissenschaftlich fundierte Fragebögen zur Erfassung der psychologischen Basisbedürfnisse und der Ausprägung verschiedener Motivationsformen.
In unseren sportpsychologischen Coachings nutzen wir solche Fragebögen beispielsweise, um potenzielle Ursachen abzuleiten, die der Selbstbestimmung sowie dem Erleben von Autonomie, Kompetenz und sozialer Eingebundenheit womöglich im Weg stehen. Diese Fragebögen nutzen wir auch, um Strategien zur Förderung der Basisbedürfnisse und darauf aufbauend der intrinsischen Motivation zu entwickeln.
Take Home Bring Back Message
Intrinsische Motivation ist für die langfristige Aufrechterhaltung deines Sportverhaltens und Wohlbefindens am effektivsten. Indem du die drei psychologischen Basisbedürfnisse stärkst, kannst du deine intrinsische Motivation aktiv fördern: Sei selbstbestimmt, wähle optimale Herausforderungen und setze dir klare Ziele und etabliere ein freundschaftliches Umfeld.
Kurz gesagt: Finde den Spaß an der Bewegung in dir selbst, indem du deine Basisbedürfnisse bewusst stärkst.
Du hast Fragen zum Thema „Motivation“, melde dich gerne bei uns:
Verfasser: Luca Hauser
Zertifizierter Sportpsychologischer Experte ausgebildet am Center of Mental Excellence im Bereich „Sportpsychologisches Training und Coaching im Leistungssport“
Literatur:
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The „what“ and „why“ of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11, 227–268.
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2002). Handbook of self-determination research. Rochester, NY: University of Rochester Press.
Elbe, A. M., & Schüler, J. (2020). Motivation und Ziele im Kontext Sport und Bewegung. In J. Schüler, M. Wegner, & H. Plessner (Hrsg.), Sportpsychologie: Grundlagen und Anwendung (S. 141-164). Springer.
Rheinberg, F. (2002). Motivation. Stuttgart: Kohlhammer.
Schüler, J. (2020). Intrinsische Motivation im Kontext Sport und Bewegung. In J. Schüler, M. Wegner, & H. Plessner (Hrsg.), Sportpsychologie: Grundlagen und Anwendung (S. 165-183). Springer.
Weinberg, R. S., & Gould, D. (2015). Foundations of sport and exercise psychology. Champaign, IL: Human Kinetics.
Wilson, P. M., Rodgers, W. M., Blanchard, C. M., & Gessell, J. G. (2003). The relationships between psychological needs, self-determined motivation, exercise attitudes, and physical fitness. Journal of Applied Social Psychology, 33, 2373–2392.
COMP(L)ETE. 