ROUTINEN IM SPORT UND ALLTAG

Ich bin mir sicher, wir alle haben sie in irgendeiner Form irgendwann bereits angewendet – unbewusst wie auch bewusst – die Routine. Sei es die Sportlerin vor einem Wettkampf, der Musiker vor einem Auftritt oder die Lehrerin vor einem typischen Schultag, sie alle haben vermutlich im Laufe der Jahre einen Ablauf entwickelt, den sie in Vorbereitung auf ihre Leistungserbringung automatisch abspulen und der ihnen ein Gefühl von Sicherheit verleiht. Doch warum ist das so? Was sind eigentlich Routinen und wie entwickelt man diese?

Routinen vs. Rituale?

Ich bin mir sicher, auch Du hast bereits in Deinen Alltag gewisse Routinen integriert. Manche bewusst und manche eher unbewusst. Doch was sind eigentlich Routinen? Routinen sind automatisierte Handlungsabläufe und Verhaltensmuster, die regelmäßig wiederholt werden. Wichtig zu beachten ist dabei die Abgrenzung zu Ritualen, was zugegebenermaßen nicht ganz so einfach ist. Rituale sind zumeist mit Aberglauben verbunden (z.B. Glückssocken, mit dem richtigen Fuß zuerst das Spielfeld betreten …). Dabei sind diese Glaubensmuster eher starr und haben keine Auswirkungen auf die folgende Leistung. Denn seien wir mal ehrlich, warum sollten Socken einen Einfluss darauf haben, wie gut ich in einem Spiel performe? Ok, zur ganzen Wahrheit zählt, dass auch ich früher eine Glücksunterhose zu meinen Fußballspielen als Jugendlicher getragen habe. Daran ist ja prinzipiell erstmal nichts falsch. Wichtig ist hierbei jedoch, dass wir uns bewusst werden, dass Rituale meistens die Person kontrollieren und nicht andersrum? Und genau hier liegt der Unterschied zur Routine. Routinen werden auf die jeweilige Leistungssituation angepasst, lassen sich verkürzen bzw. beschleunigen und werden durch die Person kontrolliert, welche sie ausführt. Der zentrale Aspekt bei der Entwicklung von Routinen und der Abgrenzung von Ritualen ist, dass Du den Ablauf steuerst und nicht der Ablauf Dich steuert!

Routinenbildung – wie, wann und wo?

„Keep it simple stupid“ – Ich denke, das trifft es ganz gut, wenn wir darüber sprechen, wie Routinen uns den Alltag erleichtern können. In erster Linie sollten Routinen Sinn machen. Sich der Routinen bewusst werden und diese so einfach wie möglich zu halten, kann uns dabei helfen, Sicherheit und Stabilität in unseren Handlungen zu erlangen. Andy Murray ist hier als Sportbeispiel sinnvoll, um dies zu veranschaulichen. Andy Murray, schottischer Tennisprofi und ehemalige Nummer 1 der Welt, hat für seine Tennismatches ein sogenanntes „Cheat Sheet“ entworfen. Ein einfaches Stück Papier, worauf er für sich bedeutsame Punkte wie „be good to yourself“ oder „be proactive during points“ notiert hat. Dieses „Cheat Sheet“ liegt in Wettkämpfen auf seiner Bank, sodass er in Pausen regelmäßig wichtige Aspekte seines Spiels verinnerlichen kann. Im Sport können Routinen dabei helfen, sich auf einen Wettkampf vorzubereiten, physische und mentale Leistungsbereitschaft zu erzeugen, sowie das Selbstvertrauen zu stärken. Dabei können sie Bestandteil eines ganzen Wettkampfablaufs werden und schon am Vortag des Wettkampfes beginnen. So kann eine Sportlerin eine Routine für den Vorabend entwickeln, die ihr hilft, trotz Anspannung und Erregung einschlafen zu können. Die gleiche Sportlerin kann dann mit einer Morgenroutine in den Tag starten, ihre klassische Wettkampftagroutine abspulen, sowie ihre Aufwärmroutine und unmittelbare Startroutine durchziehen. Worauf ich hinaus will, ist, dass es nicht DIE Routine gibt, sondern dass sich diese automatisierten Abläufe in vielfältiger Art und Weise wiederfinden lassen. Prinzipiell ist jede Form der Routine ein stabiles und zugleich den Umweltbedingungen angepasstes und flexibles Handlungsmuster.

Das Bilden sinnvoller und zielführender Routinen, die einem den Alltag oder das Ausüben bestimmter Tätigkeiten erleichtern, kann u. a. Gegenstand eines psychologischen Coachings sein.

Doch nicht nur im Sport können Routinen helfen, sich besser auf eine Leistungssituation einzustellen. Vielmehr ist doch jeder Tag davon geprägt, dass von uns in irgendeiner Form Leistung erfordert wird. Kommen wir hierfür beispielsweise auf den Alltag einer Lehrerin zu sprechen. Auch sie vollzieht fast täglich eine Leistung, welche nicht zu unterschätzen ist. Sie hat nämlich die Aufgabe, jungen heranwachsenden Menschen etwas beizubringen, was diese für ihr restliches Leben begleiten wird, unabhängig davon, von welchem Schulfach wir ausgehen. In nicht seltenen Fällen ist die Lehrerin dann auch noch einem Lärmpegel und nicht immer motivierten Schüler:innen ausgesetzt. Dies ist eine große Aufgabe, die es Tag für Tag auf ein Neues zu bewältigen gilt. Und genau hierfür können Routinen behilflich sein.

5 Gründe, warum es (nicht nur für die Lehrerin) wichtig sein kann, Routinen zu entwickeln

Der Lehrerin (und ihren Schüler:innen) könnten beispielsweise klare Abläufe für den Unterricht und damit verbundene Übungsphasen helfen, den Unterricht zu strukturieren und somit das Verständnis der Schüler zu fördern.
Eine gut durchdachte Routine kann der Lehrerin (und Dir natürlich auch) helfen, Struktur im Alltag zu schaffen, was dazu beitragen kann, den Tag organisiert zu beginnen und somit das Risiko zu reduzieren, dass übermäßiger Stress und Überforderung entstehen.
Im Beruf können durch Routinen entstandene klare Abläufe dazu beitragen, Zeit effektiv zu nutzen, Prioritäten zu setzen und somit produktiver zu arbeiten.
Indem immer wiederkehrende Abläufe stattfinden, kann Stress reduziert werden und kognitive sowie emotionale Stabilität entstehen. Vor wichtigen Leistungssituationen (z.B. Prüfungen, Wettkampf etc.) können Routinen dazu beitragen, Unsicherheit zu reduzieren, indem Abläufe automatisiert stattfinden, Entscheidungen leichter getroffen werden und das Gefühl von Kontrolle über die Situation entstehen kann.
Und ganz nebenbei kann das regelmäßige Wiederholen von Handlungen in einer Routine positive Gewohnheiten entwickeln (z.B. Bewegung nach der Arbeit, Schlafroutine, gesunde Ernährung), die langfristig zu einem gesünderen Lebensstil führen und sich förderlich auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken.

Hierbei ist wichtig zu erwähnen, dass neue Gewohnheiten bzw. Routinen vor allem durch Übung und wiederholende Ausführung gebildet werden können, die Dauer bis zur Etablierung dieser Routinen im Alltag jedoch stark variieren kann. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass einfache Gewohnheitsänderungen (z.B. mehr Wasser trinken) innerhalb von 18 Tagen im Alltag etabliert werden konnten, Personen für komplexere Handlungen (z.B. regelmäßig ins Fitnessstudio gehen) jedoch auch bis zu 254 Tage benötigten, um diese zu Gewohnheiten im Alltag werden zu lassen. Im Mittel haben Personen im Rahmen dieser wissenschaftlichen Untersuchungen 66 Tage gebraucht, um neue Gewohnheiten automatisiert durchzuführen (Lally et al., 2010). Potenzielle Gründe, weshalb Routinen nicht oder nur schwer umgesetzt werden können, sind insbesondere fehlendes Commitment, eine unrealistische Erwartungshaltung und wenn Routinen nicht trainiert und geplant werden.

Beispiel einer Morgenroutine

Nachdem bereits thematisiert wurde, wie Routinen gebildet werden und warum diese für den Alltag wichtig sind, fragen sich vermutlich der eine oder die andere Leser:in, wie solch eine Routine aussehen kann. Deshalb wird im Folgenden eine beispielhafte Morgenroutine dargelegt, mit dem Verweis darauf, dass Routinen je nach Person und Kontext stark variieren können. Es ist wichtig zu beachten, dass eine Morgenroutine für eine Person ideal ist, aber für eine andere Person aufgrund eines anderen Tagesablaufs nicht funktioniert. Deshalb sollten Routinen auch immer individuell und je nach persönlichem Alltag, Lebensstil und Zielen angepasst werden. Der Hauptaspekt von Routinen besteht nämlich darin, diese bewusst zu gestalten, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Aber kommen wir nun zur Morgenroutine. Diese könnte wie folgt aussehen:

Hinreichend früh aufstehen: Hilft dabei, morgens genug Zeit und wenig Stress zu haben.
Wasser trinken: Gleich morgens ein Glas Wasser trinken, versorgt den Körper direkt mit Flüssigkeit, nachdem dieser über Nacht 6-8h nichts bekommen hat.
Körperpflege im Bad: Manche duschen sich morgens kalt ab, um danach wacher zu sein. Das muss man aber mögen und ist nicht für jede:n etwas.
Atemübung/Yoga/Sport: Je nach Interesse und Zeit, ist es nie verkehrt, mit einer Aktivierung in den Tag zu starten, die den Kreislauf anregt. Dies kann über Atemtechniken (z.B. Wim-Hof-Methode) oder eine leichte körperliche Aktivität wie Yoga oder Stretching erfolgen. Sollte mehr Zeit zur Verfügung stehen, kann auch eine kurze Trainingseinheit (z.B. 30min Joggen, Krafttraining, Schwimmen) absolviert werden. Und glaubt mir, nach dem Sport fühlt man sich immer besser als davor. 😉
Frühstück: Ich weiß, dass es beim Thema Frühstück geteilte Meinungen gibt. Manche verzichten darauf, andere können nicht ohne aus dem Haus gehen. Prinzipiell liefert jedoch ein ausgewogenes und gesundes Frühstück viel Energie für den Tag, sodass es hilfreich sein kann, dieses daheim in Ruhe zu genießen.
Tagesplanung und Vorbereitung: Die Tagesplanung kann sowohl während des Frühstücks, aber auch danach erfolgen und helfen, sich mental auf den Tag vorzubereiten. Das Festlegen des Tagesplans und Überprüfen der Termine unterstützt Dich dabei, Dich auf die bevorstehenden Aufgaben vorzubereiten.

Diese beispielhafte Morgenroutine ist sicherlich nicht für jede:n etwas. Genauso sicher bin ich mir jedoch, dass einige Leser:innen sich in dem Beispiel wiederfinden. Dies zeigt, dass Routinen ganz individuell sind und es wichtig ist, seinen eigenen Weg dabei zu finden und auch flexibel zu sein, um sich bei Bedarf veränderten Umständen anpassen zu können, denn kein Tag ist wie der andere.

Routinen sind etwas Individuelles und es gibt nicht den einen Plan, damit sie erfolgreich sofort den Weg in Deinen Alltag finden. Ein psychologisches Coaching unterstützt Dich dabei, den für Dich passenden Weg zu Deinen persönlichen Routinen zu finden.

Abschließende Bemerkungen zum Thema Routinen

Wie wir nun wissen, sind Routinen wichtig, um dem Alltag Struktur und Stabilität zu verleihen. Einmal entwickelte Routinen sollten jedoch auch hin und wieder überdacht werden. Routinen sind keine starren Verhaltensmuster, sondern sollten vielmehr flexibel sein und regelmäßig überprüft werden, um bei Bedarf an veränderte Umgebungsbedingungen und Ziele angepasst zu werden. Jedoch sollten Routinen langfristig gedacht sein. Das Ziel von Routinen ist es, nachhaltige Gewohnheiten zu etablieren, die langfristig zum eigenen Wohlbefinden und zur Leistungserbringung beitragen. Dabei ist es wertvoll, Elemente der Selbstfürsorge in Routinen zu integrieren. Denn Zeit für Schlaf, Entspannung, Hobbys und soziale Interaktionen trägt nicht nur zur kognitiven und körperlichen Erholung bei, sondern fördert auch langfristig die mentale Gesundheit.

Abschließend noch ein paar Worte dazu, wie das Thema Routinen in einem sportpsychologischen Coaching angegangen werden könnte. Zuerst würde eine bestehende Routine (z.B. Morgen-/Abendroutine oder Wettkampfroutine) analysiert. Im nächsten Schritt würden Aspekte der Routine ersetzt/optimiert werden (z.B. Ablauf beschreiben, durchspielen, visualisieren). Die neuen Routinen sollten dann im Alltag umgesetzt und begleitet (Routinetagebuch, begleitende Coachinggespräche) und im weiteren Verlauf evaluiert und gegebenenfalls angepasst werden. Dieser Routinenkreislauf folgt dabei stets demselben Muster von der auslösenden Situation (z.B. Wecker klingelt am Morgen), zur Routine (z.B. entwickelte Morgenroutine) hin zur darauffolgenden Belohnung (z.B. entspannter, stressfreier und aktivierender Start in den Tag).

In diesem Sinne, immer schön „routiniert“ und sportlich bleiben,
Euer Luca

Literatur:

Chen, W., Chan, T. W., Wong, L. H., Looi, C. K., Liao, C. C., Cheng, H. N., … & Pi, Z. (2020). IDC theory: habit and the habit loop. Research and Practice in Technology Enhanced Learning, 15(10). https://doi.org/10.1186/s41039-020-00127-7.

Lally, P., & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology Review, 7(1), 137-158.

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

Lidor, R., Hackfort, D., & Schack, T. (2014). Performance routines in sport – Meaning and practice. In A. G. Papaioannou, & D. Hackfort (Hrsg.), Routledge companion to sport and exercise psychology (S. 480–494). London: Routledge.

Schack, T., Lidor, R., & Hackfort, D. (2021). Routinen: komplexe Handlungsmuster zur Leistungsunterstützung. In A. Güllich, M. Krüger (Hrsg.), Sport in Kultur und Gesellschaft: Handbuch Sport und Sportwissenschaft (S. 529-540). Springer.

Schack, T., Whitmarsh, B., Pike, R., & Redden, C. (2005). Routines. In J. Taylor, & G. Wilson (Hrsg.), Applying sport psychology – Four perspectives (S. 137–150). Champaign: Human Kinetics.