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Du hast bestimmt in irgendeiner Form irgendwann schonmal eine Routine angewendet – unbewusst wie auch bewusst. Sei es vor einem sportlichen Wettkampf, vor einem Vortrag auf der Arbeit oder ganz einfach direkt nach dem Aufstehen, um den Tag gut zu beginnen. Vermutlich hast du im Laufe der Jahre einen Ablauf entwickelt, den du in Vorbereitung auf deine Leistungserbringung (in welchem Kontext auch immer) automatisch abspulst und der dir ein Gefühl von Sicherheit verleiht.

Doch warum ist das so? Was sind eigentlich Routinen und wie entwickelst du diese gezielt? Und wie können dir Routinen helfen, dein Training sinnvoll in einen vollen Tag einzubauen? Das möchte ich dir in folgendem Beitrag aufzeigen.

Routinen vs. Rituale?

Ich bin mir sicher, auch du hast bereits in deinen Alltag gewisse Routinen integriert. Manche bewusst und manche eher unbewusst. Doch was sind eigentlich Routinen? Routinen sind automatisierte Handlungsabläufe und Verhaltensmuster, die regelmäßig wiederholt werden. Wichtig zu beachten ist dabei die Abgrenzung zu Ritualen, was zugegebenermaßen nicht ganz so einfach ist. Rituale sind zumeist mit Aberglauben verbunden (z. B. Glücksunterhose, mit dem „richtigen“ Fuß zuerst das Spielfeld betreten…). Dabei sind diese Glaubensmuster eher starr und haben keine Auswirkungen auf deine folgende Leistung. Denn seien wir mal ehrlich, warum sollte die Wahl deiner Unterhose einen Einfluss darauf haben, wie gut du im Wettkampf performen wirst? Zwar ist erstmal nichts falsch daran, solche Rituale zu besitzen. Wichtig ist jedoch, dass wir uns bewusst werden, dass Rituale meistens die Person kontrollieren und nicht andersrum. Und genau hier liegt der Unterschied zur Routine.

Routinen werden auf die jeweilige Leistungssituation angepasst, lassen sich verkürzen bzw. beschleunigen und werden durch die Person kontrolliert, welche sie ausführt. Der zentrale Aspekt bei der Entwicklung von Routinen und der Abgrenzung von Ritualen ist, dass DU den Ablauf steuerst und nicht der Ablauf DICH steuert!

Routinenbildung – wie, wann und wo?

„Keep it simple stupid“ – Ich denke, das trifft es ganz gut, wenn wir darüber sprechen, wie Routinen uns den Alltag erleichtern können. In erster Linie sollten deine Routinen Sinn ergeben. Werde dir deiner Routinen bewusst und halte diese so einfach wie möglich. Das kann dir dabei helfen, Sicherheit und Stabilität in deinen Handlungen zu erlangen.

Andy Murray ist hier ein schönes Beispiel aus dem Sport. Andy Murray, ehemaliger schottischer Tennisprofi und Nummer 1 der Tenniswelt, hat für seine Tennismatches ein sogenanntes „Cheat Sheet“ entworfen. Ein einfaches Stück Papier, worauf er für sich bedeutsame Punkte wie „be good to yourself“ oder „be proactive during points“ notiert hat. Dieses „Cheat Sheet“ liegt in Wettkämpfen auf seiner Bank, sodass er in Pausen regelmäßig wichtige Aspekte seines Spiels verinnerlichen kann.

Im Sport können Routinen dir dabei helfen, dich auf einen Wettkampf vorzubereiten, physische und mentale Leistungsbereitschaft zu erzeugen, sowie dein Selbstvertrauen zu stärken. Dabei können sie Bestandteil deines ganzen Wettkampfablaufs werden und schon am Vortag des Wettkampfes beginnen. So kannst du eine Routine für den Vorabend entwickeln, die dir hilft, trotz Anspannung und Erregung einschlafen zu können. Du kannst mit einer Morgenroutine in den Tag starten, deine klassische Wettkampftagroutine abspulen, sowie deine Aufwärmroutine und unmittelbare Startroutine durchziehen. Worauf ich hinaus will, ist, dass es nicht DIE Routine gibt, sondern dass sich diese automatisierten Abläufe in vielfältiger Art und Weise wiederfinden lassen. Prinzipiell ist jede Form der Routine ein stabiles und zugleich den Umweltbedingungen angepasstes und flexibles Handlungsmuster.

Das Bilden sinnvoller und zielführender Routinen, die einem den Alltag oder das Ausüben bestimmter Tätigkeiten erleichtern, erarbeite ich gerne in einem psychologischen Coaching mit dir.

Routinen können dir jedoch nicht nur im Sport helfen, dich besser auf eine Leistungssituation einzustellen. Vielmehr ist doch jeder Tag davon geprägt, dass von dir in irgendeiner Form Leistung erfordert wird.

Picken wir uns hierfür beispielsweise den Alltag einer Lehrkraft heraus. Auch sie vollzieht fast täglich eine Leistung, welche nicht zu unterschätzen ist. Sie hat nämlich die Aufgabe, jungen heranwachsenden Menschen etwas beizubringen, was diese für ihr restliches Leben begleiten wird, unabhängig davon, von welchem Schulfach wir ausgehen. In nicht seltenen Fällen ist die Lehrkraft dann auch noch einem Lärmpegel und nicht immer motivierten Schüler:innen ausgesetzt. Dies ist eine große Aufgabe, die es Tag für Tag auf ein Neues zu bewältigen gilt. Und genau hierfür können Routinen behilflich sein.

5 Gründe, warum es (nicht nur für Lehrkräfte) wichtig sein kann, Routinen zu entwickeln

1. Der Lehrkraft (und ihren Schüler:innen) könnten beispielsweise klare Abläufe für den Unterricht und damit verbundene Übungsphasen helfen, den Unterricht zu strukturieren und somit das Verständnis der Schüler zu fördern.
2. Eine gut durchdachte Routine kann der Lehrkraft (und dir natürlich auch) helfen, Struktur im Alltag zu schaffen, was dazu beitragen kann, den Tag organisiert zu beginnen und somit das Risiko zu reduzieren, dass übermäßiger Stress und Überforderung entstehen.
3. Im Beruf können durch Routinen entstandene klare Abläufe dazu beitragen, Zeit effektiv zu nutzen, Prioritäten zu setzen und somit produktiver zu arbeiten.
4. Indem immer wiederkehrende Abläufe stattfinden, kann kognitive sowie emotionale Stabilität entstehen. Vor wichtigen Leistungssituationen (z. B. Prüfungen, Wettkampf etc.) können Routinen dazu beitragen, Unsicherheiten zu reduzieren, Entscheidungen leichter zu treffen und das Gefühl von Kontrolle über die Situation entstehen zu lassen.
5. Und ganz nebenbei kann das regelmäßige Wiederholen von Handlungen in einer Routine positive Gewohnheiten entwickeln (z. B. Bewegung nach der Arbeit, Schlafroutine, gesunde Ernährung), die langfristig zu einem gesünderen Lebensstil führen und sich förderlich auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken.

Hierbei ist wichtig zu erwähnen, dass du neue Gewohnheiten bzw. Routinen vor allem durch Übung und wiederholende Ausführung bildest, die Dauer bis zur Etablierung dieser Routinen im Alltag jedoch stark variieren kann. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass einfache Gewohnheitsänderungen (z. B. mehr Wasser trinken) innerhalb von 18 Tagen im Alltag etabliert werden konnten, Personen für komplexere Handlungen (z. B. regelmäßig ins Fitnessstudio gehen) jedoch auch bis zu 254 Tage benötigten, um diese zu Gewohnheiten im Alltag werden zu lassen. Im Mittel haben Personen im Rahmen dieser wissenschaftlichen Untersuchungen 66 Tage gebraucht, um neue Gewohnheiten automatisiert durchzuführen (Lally et al., 2010). Potenzielle Gründe, weshalb Routinen nicht oder nur schwer umgesetzt werden können, sind insbesondere fehlendes Commitment, eine unrealistische Erwartungshaltung und wenn Routinen nicht trainiert und geplant werden.

Beispiel einer Morgenroutine

Nachdem ich dir nun erläutert habe, wie du Routinen bilden kannst und warum diese für deinen Alltag wichtig sind, fragst du dich vermutlich noch, wie eine Routine denn genau aussehen kann.

Ich stelle dir im Folgenden eine beispielhafte Morgenroutine dar (mit dem Verweis darauf, dass Routinen je nach Person und Kontext stark variieren können). Es ist wichtig zu beachten, dass eine Morgenroutine für mich bspw. ideal sein kann, für dich aber aufgrund eines anderen Tagesablaufs nicht funktionieren könnte. Deshalb sollten Routinen auch immer individuell und je nach persönlichem Alltag, Lebensstil und Zielen angepasst werden. Der Hauptaspekt von Routinen besteht nämlich darin, diese bewusst zu gestalten, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Aber kommen wir nun zur Morgenroutine. Diese könnte wie folgt aussehen:

• Hinreichend früh aufstehen:
  Hilft dabei, morgens genug Zeit und wenig Stress zu haben.
• Wasser trinken:
  Gleich morgens ein Glas Wasser trinken, versorgt den Körper direkt mit Flüssigkeit, nachdem dieser über Nacht 6-8h nichts bekommen hat.
• Körperpflege im Bad:
  Manche duschen sich morgens kalt ab, um danach wacher zu sein. Das musst du aber mögen und ist nicht für jede:n etwas.
• Atemübung/Yoga/Sport:
  Je nach Interesse und Zeit, ist es nie verkehrt, mit einer Aktivierung in den Tag zu starten, die den Kreislauf anregt. Dies kann über Atemtechniken (z. B. Wim-Hof-Methode) oder eine leichte körperliche Aktivität wie Yoga oder Stretching erfolgen. Sollte dir mehr Zeit zur Verfügung stehen, kannst du auch eine kurze Trainingseinheit (z. B. 30min Joggen, Krafttraining, etc.) absolvieren. Und glaube mir, nach dem Sport fühlt man sich immer besser als davor. 😉 Wenn du Sport am Morgen machst, rate ich dir, davor schon mal eine Kleinigkeit zu essen. Eine Banane oder ein kleines Marmeladenbrot reicht bereits aus. Einfach, um deinem Körper ein bisschen Energie zuzuführen, um nicht schon direkt mit einem Defizit in den Tag zu starten.
• Frühstück:
  Ich weiß, dass es beim Thema Frühstück geteilte Meinungen gibt. Manche verzichten darauf, andere können nicht ohne aus dem Haus gehen. Prinzipiell liefert jedoch ein ausgewogenes und gesundes Frühstück viel Energie für den Tag, sodass es hilfreich sein kann, dieses daheim in Ruhe zu genießen.
• Tagesplanung und Vorbereitung:
  Die Tagesplanung kann sowohl während des Frühstücks, aber auch danach erfolgen und helfen, dich mental auf den Tag vorzubereiten. Das Festlegen deines Tagesplans und Überprüfen deiner Termine unterstützt dich dabei, dich auf die bevorstehenden Aufgaben vorzubereiten.

Diese beispielhafte Morgenroutine ist sicherlich nicht für jede:n etwas. Genauso sicher bin ich mir jedoch, dass der/die eine oder andere sich in dem Beispiel bereits wiedergefunden hat. Dies zeigt, dass Routinen ganz individuell sind und es wichtig ist, deinen eigenen Weg dabei zu finden. Bleibe auch flexibel, um dich bei Bedarf veränderten Umständen anpassen zu können, denn kein Tag ist wie jeder andere.

Sportpsychologisches Coaching

Abschließend noch ein paar Worte dazu, wie ich das Thema Routinen in einem sportpsychologischen Coaching mit dir angehen würde. Zuerst würden wir deine bestehende Routine (z. B. Morgen-/Abendroutine oder Wettkampfroutine) analysieren. Im nächsten Schritt würden wir Aspekte der Routine ersetzen/optimieren (z. B. Ablauf beschreiben, durchspielen, visualisieren). Deine neuen Routinen sollten dann von dir im Alltag umgesetzt und begleitet werden (Routinetagebuch, begleitende Coachinggespräche). Im weiteren Verlauf würden wir diese evaluieren und gegebenenfalls Anpassungen vornehmen. Dieser Routinenkreislauf folgt dabei stets demselben Muster von der auslösenden Situation (z. B. Wecker klingelt am Morgen), zur Routine (z. B. entwickelte Morgenroutine) hin zur darauffolgenden Belohnung (z. B. entspannter, stressfreier und aktivierender Start in den Tag).

Routinen sind etwas Individuelles und es gibt nicht den einen Plan, damit sie erfolgreich sofort den Weg in deinen Alltag finden. Die psychologischen Coachings von COMP(L)ETE. unterstützen dich, den für dich passenden Weg zu deinen persönlichen Routinen zu finden.

Take Home Bring Back Message

Wie du nun weißt, sind Routinen wichtig, um deinem Alltag Struktur und Stabilität zu verleihen. Einmal entwickelte Routinen sollten jedoch auch hin und wieder von dir überprüft werden. Routinen sind keine starren Verhaltensmuster, sondern sollten vielmehr flexibel sein und regelmäßig überprüft werden, um bei Bedarf an veränderte Umgebungsbedingungen und Ziele angepasst zu werden. Jedoch sollten Routinen langfristig gedacht sein. Das Ziel von Routinen ist es, dass du nachhaltige Gewohnheiten etablierst, die langfristig zu deinem eigenen Wohlbefinden und zur Leistungserbringung beitragen. Dabei ist es wertvoll, Elemente der Selbstfürsorge in Routinen zu integrieren. Denn Zeit für Schlaf, Entspannung, Hobbys und soziale Interaktionen tragen nicht nur zur kognitiven und körperlichen Erholung bei, sondern fördern auch langfristig deine mentale Gesundheit.

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Literatur:

Chen, W., Chan, T. W., Wong, L. H., Looi, C. K., Liao, C. C., Cheng, H. N., … & Pi, Z. (2020). IDC theory: habit and the habit loop. Research and Practice in Technology Enhanced Learning, 15(10). https://doi.org/10.1186/s41039-020-00127-7.

Lally, P., & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology Review, 7(1), 137-158.

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

Lidor, R., Hackfort, D., & Schack, T. (2014). Performance routines in sport – Meaning and practice. In A. G. Papaioannou, & D. Hackfort (Hrsg.), Routledge companion to sport and exercise psychology (S. 480–494). London: Routledge.

Schack, T., Lidor, R., & Hackfort, D. (2021). Routinen: komplexe Handlungsmuster zur Leistungsunterstützung. In A. Güllich, M. Krüger (Hrsg.), Sport in Kultur und Gesellschaft: Handbuch Sport und Sportwissenschaft (S. 529-540). Springer.

Schack, T., Whitmarsh, B., Pike, R., & Redden, C. (2005). Routines. In J. Taylor, & G. Wilson (Hrsg.), Applying sport psychology – Four perspectives (S. 137–150). Champaign: Human Kinetics.