STRESS

Entstehung, Auswirkungen und Bewältigungsstrategien

„Na, wie geht’s?“ – „Ganz ok, aber aktuell ist echt viel zu tun, hab viel Stress…“

Wer kennt das nicht? Lange Arbeitstage, viele Termine, Leistungsdruck am Arbeitsplatz, Erfolgsdruck im Leistungssport, private Verpflichtungen … das kann manchmal ganz schön überwältigend sein. Häufig verwenden wir im Alltag den Begriff „Stress“, wenn wir uns belastet bzw. überlastet fühlen oder Aufgaben unter Zeitdruck erledigen müssen. Doch was steht hinter dem Begriff „Stress“, wie wirkt sich Stress auf unsere Gesundheit aus und welche Strategien zur Stressbewältigung gibt es?

Was ist Stress?

Ganz allgemein wird mit Stress ein Zustand beschrieben bzw. die Reaktion auf einen Auslöser (Stressor). Hierbei kann zwischen zwei Arten von Stress differenziert werden: Einerseits kennzeichnet „Eustress“ die positive Erregung bzw. Aufregung und andererseits beschreibt „Distress“ einen unangenehmen Zustand. Im Folgenden befasst sich dieser Beitrag ausschließlich mit dem „Distress“, also mit Stress als unangenehm erlebter Spannungszustand. Dieser Zustand kann aus der wahrgenommenen Diskrepanz zwischen Anforderungen und Fähigkeiten entstehen. Ein klassisches Beispiel hierfür sind Leistungsanforderungen (im Beruf, Studium, Sport), die mit den vorhandenen eigenen Fähigkeiten bzw. in der zur Verfügung stehenden Zeit nicht erfüllt werden können. Aber auch das Nicht-Befriedigen von Basisbedürfnissen kann zu Stress führen. So kann eine wenig wertschätzende und anerkennende Arbeitsumgebung unserem psychologischen Basisbedürfnis nach Kompetenz widersprechen und damit Stress erzeugen. Solch eine Diskrepanz muss jedoch nicht unbedingt existieren, um Stress auszulösen. Es reicht bereits die persönliche Einschätzung, dass die oben genannten Diskrepanzen eintreten werden, um diesen unangenehmen Spannungszustand hervorzurufen. Typischerweise erleben wir Stress in Form von negativen Emotionen wie Wut, Angst oder Frustration. Aber auch in unserem Verhalten zeigen sich Anzeichen von Stress. So reagieren wir häufiger gereizt auf Situationen oder ändern unser Verhalten so, dass wir damit eine Reduzierung des Aufwands erzeugen, zum Beispiel indem wir Handlungsausführungen nicht noch einmal kontrollieren, um Zeit zu sparen.

Wie entsteht nun solch ein unangenehmer Spannungszustand, der uns hin und wieder zu dysfunktionalen Verhaltensweisen hinreißen lassen kann?

Das transaktionale Stressmodell

In der Stressforschung existieren mittlerweile eine Vielzahl an Theorien und Modelle zur Stressentstehung und -bewältigung. Diese theoretischen Ansätze beleuchten teilweise unterschiedliche Facetten, wie z. B. spezifische Stressoren, individuelle Wahrnehmung und Umgang mit Stresssituationen, biopsychosoziale Regulationsprozesse usw. Um diesen Beitrag nicht ausufern zu lassen, wird im Folgenden ein Modell – das transaktionale Stressmodell von Lazarus und Folkman (1984) ausführlicher erläutert. Eine Übersicht zu weiteren Stresstheorien und -modellen findet ihr im Buchkapitel „Theorien der Stressentstehung und -bewältigung“ (Semmer & Zapf, 2018) im Handbuch Stressregulation und Sport (siehe Literaturangaben am Ende des Beitrags).

Die Hauptaspekte des transaktionalen Stressmodells bestehen darin, dass Stress nur aus der Beziehung von Person und Umwelt resultiert. Hierbei sind die Bewertung von (potenziellen) Stresssituationen (Appraisal) und der Umgang mit solchen Situationen (Coping) maßgebend.

Appraisal: Entscheidend dafür, ob Stress vorliegt, ist die individuelle Bewertung einer Situation als Belastung bzw. Überschreitung der eigenen Ressourcen und als Gefährdung des Wohlbefindens. Dabei gibt es laut Theorie drei Arten der Bewertung einer Stresssituation: Schädigung, Bedrohung und Herausforderung. Schädigung bezieht sich beispielsweise darauf, dass man etwas verloren oder einen Misserfolg hatte. Bedrohung bezieht sich auf eine befürchtete Schädigung, z. B. befürchtet man, einen Wettkampf zu verlieren. Herausforderung beschreibt einerseits die Gefahr des Scheiterns, andererseits aber auch die Chance des Erfolgs. Im Rahmen der primären Bewertung wird eine Situation dahingehend eingeschätzt, ob eine der genannten Formen vorliegt. Die sekundäre Bewertung bezieht sich auf Bewältigungsmöglichkeiten, im Sinne von, ob man über die Fähigkeiten verfügt, mit einer Stresssituation umzugehen.

Coping: Basierend auf der Bewertung einer Situation als stressinduzierend erfolgen Versuche, diese Stresssituation zu vermeiden, zu vermindern oder zu beenden. Zwei Grundformen dieser Coping-Strategien sind a) problembezogenes und b) emotionsbezogenes Coping. Welche Form der Stressbewältigung herangezogen wird, hängt nach dieser Theorie vor allem von der sekundären Bewertung der Bewältigungsfähigkeiten und -möglichkeiten ab und kann sich auch innerhalb einer Situation ändern, je nach Bewertung und Neubewertung der Situation.

Das transaktionale Stressmodell beschreibt also die Entstehung von Stress (i.S.v. Bewertung einer Situation als Schädigung, Bedrohung oder Herausforderung) sowie den Umgang damit (i.S.v. Copingstrategien). Bis heute ist das transaktionale Stressmodell nach wie vor zentral für die psychologische Stressforschung, da es viel dazu beigetragen hat, das Stressgeschehen als psychologischen Prozess aufzufassen sowie kognitive Prozesse der Situationsbewertung und des Copings stärker zu berücksichtigen.

Auswirkungen von Stress

Wie bereits beschrieben, wird Stress als unangenehmer Spannungszustand definiert. Das heißt, dass es sich um ein zeitlich begrenztes Erleben von Stress handelt. Zumeist legt sich das Stresserleben wieder, sobald die stressauslösende Situation vorbei ist. Dies kann sich über einen kurzen Zeitraum ziehen, aber auch über längere Zeit erstrecken – z. B. über mehrwöchige Prüfungsphasen, mehrtägige Wettkampfturniere im Sport oder die finale Phase bis zum Abschluss einer Ausbildung. Prinzipiell erfolgt im Anschluss jedoch wieder eine ruhigere Phase, sodass sich der negative Spannungszustand wieder legt. Allerdings können sich auch Folgen ergeben, die über zeitlich begrenzte Stresssituationen hinaus gehen, wenn beispielsweise Stress im Büro in Form von hohen Ansprüchen an die Umsatzsteigerung mit nach Hause genommen und dort in frustrierten und aggressiven Verhaltensweisen zum Ausdruck gebracht wird. Dies kann langfristig soziale Beziehungen gefährden, auch dann noch, wenn sich der arbeitsinduzierte Stress wieder gelegt hat.

Wenn wir davon reden, inwiefern alltägliche Stresssituationen zu langfristigen Folgen führen können, kommt man um den Begriff der „Erholung“ nicht drum herum. Funktioniert die Erholung, können stressige Situationen durchaus positive Folgen haben, indem Bewältigungsstrategien erworben werden und stressbezogene Selbstwirksamkeit (sprich das Vertrauen, dass man Stresssituationen bewältigen kann) gesteigert wird. Wenn aber nicht für ausreichende Erholung gesorgt wird, weil Erholungsphasen zu kurz sind oder diese von neuen Belastungssituationen unterbrochen werden, dann droht eine Überforderung und das Risiko langfristiger, gesundheitsschädlicher Folgen steigt.

Methoden zu entwickeln, um sich in stressigen Phasen ausreichend erholen zu können, kann Gegenstand eines psychologischen Coachings sein.

Basierend auf dem oben skizzierten theoretischen Grundwissen zur Entstehung von und dem Umgang mit Stress (siehe transaktionales Stressmodell) wurden eine Vielzahl an empirischen Studien durchgeführt, um den Zusammenhang von Stress und körperlicher sowie psychischer Gesundheitsbeeinträchtigungen genauer zu untersuchen. So konnten u. a. Zusammenhänge zwischen Stressbelastungen (z. B. beruflicher Stress) und kardiovaskulären Erkrankungen, einem erhöhten Risiko für Hirninfarkte sowie erhöhtem Risiko für Bluthochdruck nachgewiesen werden. Zudem konnten Studien zeigen, dass Stress das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen erhöhen sowie den Krankheitsverlauf bei Asthma ungünstig beeinflussen kann. Auch auf die kognitive Leistungsfähigkeit sowie das psychische Wohlbefinden (z. B. erhöhtes Risiko für das Auftreten depressiver Episoden und Störungen) scheinen sich unkontrollierbare Stressbelastungen negativ auszuwirken.

Stressregulation und Stressbewältigungsstrategien

Es ist also offensichtlich, dass Stress in vielfältiger Weise negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Wohlbefinden haben kann. Wie können wir also Stress verringern oder sogar gänzlich vermeiden, um diesen negativen Folgen (präventiv) entgegenzuwirken?

Wie oben bereits erwähnt, spricht man bei dem Versuch, Stress zu bewältigen, von Stressbewältigungsstrategien oder auch von Coping-Strategien. Hierbei sind zwei Arten von Coping zu unterscheiden: Das emotionsbezogene Coping, welches darauf abzielt, die mit dem Stress assoziierten Emotionen zu regulieren, z. B. durch Atemübungen, Entspannungstechniken oder durch Sport. Und das problembezogene Coping, womit die stressauslösende Situation direkt angegangen wird, z. B. durch die Anpassung der Ziele, den Erwerb von weiteren Kompetenzen oder dem Hinzuholen von Unterstützung.

Basierend auf dem transaktionalen Verständnis von Stressentstehung und -bewältigung sind drei Ebenen des Stressgeschehens zu differenzieren:

Die Ebene des Stressors – z. B. Verletzungen, Zeitdruck, Prüfungen, zwischenmenschliche Konflikte.
Die Ebene der Bewertungen – Stress entsteht, wenn eine subjektiv wahrgenommene Diskrepanz zwischen Anforderungen und vorhandenen Fähigkeiten/Ressourcen besteht.
Die Ebene der Stressreaktionen – körperlich (d. h. hormonelle Prozesse zur Energiebereitstellung), verhaltensbezogen (z. B. Betäubungsverhalten, wie mehr Essen, Beruhigungs- oder Aufputschmedikamente einnehmen, oder unkoordiniertes Arbeitsverhalten) sowie kognitiv-emotional (d. h. Gedanken und Gefühle, wie innere Unruhe, Ärger, Angst zu versagen, Denkblockaden, Selbstvorwürfe etc.).

An diesen drei Ebenen des Stresserlebens ansetzend, lassen sich verschiedene Stressbewältigungsstrategien unterscheiden. Eine Form der Stressregulation setzt an den Stressoren an und nennt sich „instrumentelles Stressmanagement“. Ziel ist es, diesen Stressoren aktiv zu begegnen und sie zu reduzieren bzw. zu beseitigen. Beispielsweise durch eine Verbesserung des Selbst- und Zeitmanagements (d. h. Prioritäten setzen, realistischere Zeitplanung) oder indem aktiv nach sozialer/fachlicher Unterstützung gesucht wird. „Mentales Stressmanagement“ setzt bei persönlichen Denkmustern und Einstellungen an und hat zum Ziel, sich stressfördernde Einstellungen bewusst zu machen, kritisch zu reflektieren und in stressvermindernde Einstellungen umzuwandeln. Beispielsweise kann Achtsamkeits- sowie Selbstgesprächstraining helfen, den Blick auf das Wesentliche zu bewahren, perfektionistische Leistungsansprüche kritisch zu hinterfragen sowie schwierige Aufgaben nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung zu sehen. Und schließlich setzt das „regenerative Stressmanagement“ bei der Stressreaktion an mit dem Ziel, Ausgleich zu schaffen, sich zu entspannen und zu erholen. Regelmäßiges Durchführen von Entspannungstechniken, Ausgleich durch Hobbys und soziale Kontakte, ausreichender Schlaf sowie regelmäßige sportliche Aktivität sind hierbei als funktionale Bewältigungsstrategien zu nennen.

Sport als Stressbewältigungsstrategie

Mittlerweile ist hinreichend belegt, dass Sport stressmildernde Wirkung erzielen kann. Es konnte sogar gezeigt werden, dass eine einzige mind. 30-minütige und moderat-intensive sportliche Einheit eine stressmildernde Wirkung erzielt, die bis zu vier Stunden anhält. Jedoch ist zu berücksichtigen, dass Sport selbst auch als Stressor erlebt werden kann, insbesondere dann, wenn sich Personen überwinden müssen, zum Training zu gehen bzw. Sport zu treiben. Personen, bei denen die sportliche Betätigung jedoch bereits zur Routine geworden ist und somit keinen zusätzlichen Stressor mehr darbietet, treiben in Phasen mit hoher Stressbelastung tendenziell mehr Sport im Sinne des Ausgleichs.

Wissenschaftlcher beitrag – Thema: Routinen

In Anbetracht des Zusammenhangs von Sport, Stress und Gesundheit sollte auch die Stresspufferhypothese des Sports nicht unerwähnt bleiben. Diese mit mittlerweile hinreichender Evidenz gestützte Hypothese beschreibt einen „abpuffernden“ Effekt von körperlicher Aktivität auf die beeinträchtigende Wirkung von Stress auf die Gesundheit. Soll heißen, die negativen Auswirkungen von Stress auf das körperliche sowie mentale Wohlbefinden sind bei sportlich aktiven Menschen geringer als bei inaktiven Menschen. Es lohnt sich also, Sport regelmäßig in den Alltag zu integrieren. 😉

In diesem Sinne, immer schön dem Stress entgegenwirken und sportlich bleiben,
Euer Luca

Literatur:

Fuchs, R., & Gerber, M. (2018). Handbuch Stressregulation und Sport. Berlin: Springer.

Gerber, M., & Schilling, R. (2018). Stress als Risikofaktor für körperliche und psychische Gesundheitsbeeinträchtigungen. In R. Fuchs & M. Gerber (Hrsg.), Handbuch Stressregulation und Sport (S. 93-122). Berlin: Springer.

Hamer, M., Taylor, A., & Steptoe, A. (2006). The effect of acute exercise on stress related blood pressure responses: A systematic review and meta-analysis. Biological Psychology, 71(2), 183–190.

Kaluza, G., & Chevalier, A. (2018). Stressbewältigungstrainings für Erwachsene. In R. Fuchs & M. Gerber (Hrsg.), Handbuch Stressregulation und Sport (S. 143-162). Berlin: Springer.

Klaperski, S. (2017). Exercise, stress and health: The stress-buffering effect of exercise. In R. Fuchs & M. Gerber (Hrsg.), Handbuch Stressregulation und Sport (S. 227-249). Berlin: Springer.

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1986). Cognitive theories of stress and the issue of circularity. In M. H. Appley & R. Trumbull (Hrsg.), Dynamics of stress (S. 63–80). New York: Plenum Press.

Selye, H. (1976). The stress of life. New York: McGraw-Hill.

Semmer, N. K., & Zapf, D. (2018). Theorien der Stressentstehung und-bewältigung. In R. Fuchs & M. Gerber (Hrsg.), Handbuch Stressregulation und Sport (S. 23-50). Berlin: Springer.

Zapf, D., & Semmer, N. K. (2004). Stress und Gesundheit in Organisationen. In H. Schuler (Hrsg.), Organisationspsychologie – Grundlagen und Personalpsychologie. (Enzyklopädie der Psychologie, Bd. D-III-3, S. 1007–1112). Göttingen: Hogrefe.