Du hast deine Motivation, Sport zu treiben bzw. dich zum nächsten sportlichen Highlight anzumelden, herausgearbeitet. Und dennoch schaffst du es (noch) nicht, deine Motivation in ein regelmäßiges Training zu überführen. Trotz eigentlich großer Motivation fällt es dir abends schwer, nach einem langen Arbeitstag deinen A**** von der Couch hochzubekommen und dich sportlich zu betätigen.
Du fühlst dich nun ein wenig angesprochen oder hast dich auch schon mal gefragt, warum deine vorhandene Motivation nicht ausreicht, um eine Handlung direkt in die Tat umzusetzen? Herzlich willkommen beim Thema „Volition“.
Volition – was ist das?
Ich bin mir (fast) sicher, dass du den Begriff „Volition“ entweder noch nie gehört oder ihn zwar schonmal irgendwo aufgeschnappt hast, dir darunter aber nicht so viel vorstellen kannst.
Die Volition ist neben der Motivation eine wesentliche Komponente für sportliche Handlungen. Unter Volition versteht man Selbstregulations- und Selbstkontrollprozesse, die der Planung und tatsächlichen Realisierung von Handlungsabsichten dienen. Die Volition kann quasi als übergeordnetes Konzept betrachtet werden, das alle Prozesse der Selbstregulation (z. B. motivationale, affektive und kognitive) umfasst. Volitionale Prozesse sind somit immer dann erforderlich, wenn ein beabsichtigtes Verhalten auf interne oder externe Hindernisse trifft und man sich selbst regulieren muss. Volitionale Prozesse unterstützen demnach handlungsrelevante Prozesse wie Aufmerksamkeit, Motivation und Emotionsregulation, wenn diese Prozesse allein nicht ausreichen, gewünschte Ziele zufriedenstellend zu erreichen.
So kann es vorkommen, dass du trotz hoher Motivation deine beabsichtigten Handlungen nicht durchführst und in eine Art „Handlungsloch“ fällst. In dem Fall sind verschiedene Handlungskontrollstrategien erforderlich, um einen Handlungserfolg herbeizuführen.
Das Rubikon-Modell der Handlungsphasen
Damit du besser verstehst, in welcher Phase eines Handlungsverlaufs volitionale Prozesse zum Tragen kommen, beschreibe ich dir an dieser Stelle kurz ein etabliertes theoretisches Modell. Das Rubikon-Modell (Heckhausen, 1989) teilt eine Handlung in vier Phasen ein – eine prädezisionale, präaktionale, aktionale und postaktionale Phase – in welchen von handelnden Personen unterschiedliche Aufgaben zu bewältigen sind. In der prädezisionalen Phase muss zwischen konkurrierenden Zielalternativen (z. B. auf der Couch liegen bleiben vs. laufen gehen) abgewogen werden. Entscheidet man sich für eine Handlungsabsicht, geht eine Handlung in der präaktionalen Phase weiter. Hier besteht die zentrale Aufgabe darin, Modalitäten (wer, was wann, wo, wie) für die Planung der Handlungsinitiierung und -ausführung festzulegen (z. B. Teilnahme an einem Lauftreff). In der folgenden aktionalen Phase wird die beabsichtigte Handlung tatsächlich realisiert (Laufen gehen). Danach erfolgt in der postaktionalen Phase eine Bewertung des Ergebnisses und des Verlaufs der Handlung (z. B. gutes Gefühl, sich bewegt zu haben).
Vorsatzbildung
Eine Möglichkeit, wie du aus dem oben beschriebenen Handlungsloch kommst, sind die sogenannten Realisierungsintentionen, oder auch Vorsatzbildung genannt. Dies beschreibt die Absicht, eine bestimmte Handlung in einer konkreten Situation zu initiieren und aufrechtzuerhalten. Das Konzept der Realisierungsintentionen zielt demnach auf die präaktionale Planung modaler Aspekte der Handlungsinitiierung ab. Konkrete Planungsaktivitäten können dabei insbesondere bei Schwierigkeiten der Absichtsrealisierung die Wahrscheinlichkeit der tatsächlichen Handlungsinitiierung erhöhen. Indem du konkrete Situationen mit einem zielorientierten Verhalten verknüpfst, kannst du die Integrierung dieses Verhaltens in deinen Alltag erleichtern.
Ich gebe dir hierzu ein konkretes Beispiel:
Du könntest dein Kind in Laufklamotten zum Kindergarten bringen und zurück joggen, anstatt zu spazieren.
Konkret bildet man hier einen sogenannten Wenn-Dann-Plan, der folgende Struktur aufweist: „Wenn die Situation X eintritt, dann führe ich das Verhalten Y aus!“. Für das obige Beispiel könnte ein solcher Wenn-Dann-Plan wie folgt lauten: „Wenn ich mein Kind in den Kindergarten bringe, dann ziehe ich mir Laufklamotten an und jogge zurück, anstatt zurück zu spazieren.“ Und schon hast du besagte Situation mit einem wünschenswerten Verhalten verknüpft und eine sportliche Betätigung in den Alltag integriert. Ganz nebenbei sparst du dir sogar noch Zeit, wenn du den Heimweg laufend und nicht gehend zurücklegst.
In meinen psychologischen Coachings erarbeite ich gerne zielgerichtete Wenn-Dann-Pläne mit dir. Diese Pläne helfen dir, deinen Alltag zu vereinfachen und mehr Handlungsvorhaben in die Tat umzusetzen.
Wissenschaftliche Studien v. a. im Gesundheits- und Rehabilitationssport konnten zeigen, dass das Konzept der Vorsatzbildung u. a. zur Beschleunigung der Handlungsinitiierung als auch zum Anstieg der Quote der Zielverwirklichung beitragen kann. Gerade wenn du viele Stunden trainieren möchtest, also auf ein volumenbasiertes Training setzt, erleichtern dir solche Wenn-Dann-Pläne deinen (Trainings)Alltag enorm.
Förderung der Volition
Nach diesem kleinen Einblick in Teile der Volitionsforschung stellt sich nun noch die Frage, welche praktischen Implikationen du daraus ziehen kannst. Zuerst ist festzuhalten, dass es erst einer ausreichenden Motivation bedarf, damit deine volitionale Kompetenzen ebenfalls zum Tragen kommen können. Hierfür verweise ich gerne nochmals auf den Artikel zur „Motivation“.
Ist ausreichend Motivation vorhanden, beziehen sich sportpsychologische Maßnahmen vor allem auf die Förderung von Selbstregulationsprozessen, um die volitionalen Kompetenzen zu stärken. Darunter könnten beispielsweise die Förderung deiner Konzentration, Achtsamkeitstraining, Stärkung deines Selbstvertrauens oder auch mentales Vorstellungstraining fallen.
Praktische Anwendungstipps für daheim:
- Wenn-Dann-Pläne gezielt nutzen:
„Wenn-Dann-Pläne“ gegen die Couch-Trägheit: „Wenn ich nach der Arbeit die Wohnungstür öffne, dann liegen meine Sportsachen bereits parat und ich gehe mindestens 20 Minuten laufen.“
- Strategien zur Affekt- und Motivationsregulation:
Erhöhung des positiven Gefühls: Eine Art „Belohnung“ direkt mit der sportlichen Handlung verknüpfen: „Nachdem ich meine Einheit im Fitnessstudio absolviert habe, höre ich mir meinen Lieblingspodcast auf dem Heimweg an.“
- Förderung der Konzentration (Fokus auf die Handlung):
Umgang mit Ablenkungen: Feste Regeln für die Trainingszeit setzen: Smartphone auf lautlos stellen und in einen anderen Raum legen, um ungestört die geplante 30minütige Gymnastik/-Yogaeinheit durchzuführen.
- Mentales Training/Visualisierung:
Visualisierung des guten Gefühls danach: Sich 1 Minute lang vorstellen, wie gut man sich nach der geplanten Sporteinheit fühlt (z. B. entspannt, stolz, energiegeladen). Das stärkt die Antizipation der positiven Konsequenzen.
Bei der Gestaltung von sportpsychologischen Maßnahmen ist stets zu berücksichtigen, dass sich Personen hinsichtlich ihrer Selbstregulationsfähigkeiten unterscheiden können. Sollte dich ein sportpsychologisches Coaching interessieren, bietet es sich an, zuerst eine Diagnostik zur Erfassung deiner volitionalen Kompetenz durchzuführen.
In meinem 1:1-Kompakt-Workshop, der drei Termine beinhaltet, biete ich dir ein zeitlich effizientes Coaching zur Erarbeitung von individuellen Handlungsstrategien für deinen Alltag an.
Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem kurzen Text die – doch etwas komplexere –Bedeutung der Volition (neben der Motivation) ein Stück weit näher bringen.
Take Home Bring Back Message
Die Volition ist dein innerer „Umsetzungs-Mechanismus“: Sie umfasst Selbstkontrollprozesse, die dir helfen, deine sportliche Absicht tatsächlich in die Tat umzusetzen und trotz innerer (z. B. Müdigkeit) oder äußerer (z. B. schlechtes Wetter) Hindernisse durchzuhalten. Eine wirksame Strategie zur Stärkung der Volition im Alltag ist die Vorsatzbildung in Form von Wenn-Dann-Plänen. Indem du deine geplanten Handlungen fest an eine konkrete Situation bindest („Wenn X passiert, dann mache ich Y!“), überwindest du das „Handlungsloch“ leichter, beschleunigst den Start deiner sportlichen Aktivität und erhöhst so die Wahrscheinlichkeit, deine sportlichen Vorhaben im Alltag erfolgreich zu verwirklichen.
Du hast Fragen zum Thema „Volition“, melde dich gerne bei uns:
Verfasser: Luca Hauser
Zertifizierter Sportpsychologischer Experte ausgebildet am Center of Mental Excellence im Bereich „Sportpsychologisches Training und Coaching im Leistungssport“
Literatur:
Achtziger, A., & Gollwitzer, P. M. (2018). Motivation und Volition im Handlungsverlauf. In J. Heckhausen, & H. Heckhausen (Hrsg.), Motivation und Handeln (S. 355-388). Berlin, Heidelberg: Springer.
Beckmann, J., Ehmann, M., Kossak, T. N., Perl, B., & Hähl, W. (2021). Volition in sports. Zeitschrift für Sportpsychologie, 28(3), 84-96.
Beckmann, J., & Kossak, T. N. (2018). Motivation und Volition im Sport. In J. Heckhausen, & H. Heckhausen (Hrsg.), Motivation und Handeln (S. 615-639). Berlin, Heidelberg: Springer.
Gollwitzer, P. M. (1996). Das Rubikon-Modell der Handlungsphasen. In J. Kuhl, & H. Heckhausen (Hrsg.), Enzyklopädie der Psychologie: Themenbereich C, Theorie und Forschung: Ser. 4, Motivation und Emotion; Bd. 4, Motivation, Volition und Handlung (S. 531–582). Göttingen: Hogrefe.
Gollwitzer, P.M. (1999). Implementation intentions. Strong effects of simple plans. Journal of Personality and Social Psychology, 73, 186–197.
Heckhausen, H. (1989). Motivation und Handeln. Berlin: Springer.
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Höner, O., & Willimczik, K. (1998). Mit dem Rubikon-Modell über das Handlungsloch – Zum Erklärungswert motivationaler und volitionaler Modellvorstellungen für sportliche Handlungen. psychologie und sport, 5, 56–69.
Sheeran, P. (2002). Intention-Behavior Relations: A Conceptual and Empirical Review. European Review of Social Psychology, 12, 1–36.
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