Wir schreiben den 18. September 2023, es ist so weit: Saisonpause! 3 Wochen kein Sport, sondern stattdessen Füße hochlegen, nicht ans Training denken, und einfach auch mal nichts tun. Ja klar, von wegen… Sportler:innen wären nicht Sportler:innen, wenn es nicht doch irgendwie in den Füßen kribbeln würde und wir das gute Spätsommerwetter lieber draußen und in Bewegung nutzen wollten. Fair enough, ich kann das gut nachvollziehen und wünsche dir viel Spaß beim Sporttreiben in der „sportfreien“ Phase der Saison!
Ich persönlich nutze die Saisonpause auch immer gerne dazu, um mir Gedanken über die anstehende Saison zu machen. Oder konkreter: ich setze mich an den Schreibtisch und formuliere Ziele für das kommende Jahr. Man könnte es auch ganz klassisch Saisonplanung nennen. Ich nenne es aber viel lieber „Jahreszielsetzungen“. Warum die Zielsetzung aus sportpsychologischer Perspektive gar nicht mal so unbedeutend ist, werde ich im Folgenden mal etwas genauer thematisieren.
Zielsetzungstheorie
Im Allgemeinen wird ein Ziel definiert als das, was eine Person zu erreichen versucht. Somit gibt es der Handlung eine Richtung vor. Mitte der 1980er Jahre wurde das Thema „Zielsetzung“ auch in der Sportwissenschaft so langsam interessant. Dabei stand vor allem die sogenannte Zielsetzungstheorie von Locke und Latham im Fokus. Kurz zusammengefasst besagte diese Theorie, dass das Setzen spezifischer (d.h. quantifizierbarer) und anspruchsvoller Leistungsziele zu einem höheren Leistungsniveau führt als unspezifische Ziele (z.B. „ich möchte mein Bestes geben“) oder wenn man sich zu einfache oder keine Ziele setzt.
In den nachfolgenden Jahren wurde diese Theorie weiter ausdifferenziert und es folgten einige wissenschaftliche Studien, die sich mit dem Thema Zielsetzung im (Leistungs-)Sport befassten. So wurde beispielsweise in Studien gezeigt, dass das Setzen von Zielen die Anstrengung und die Aufmerksamkeit auf zielbezogene Aktivitäten und weg von irrelevanten Aktivitäten lenke und somit Orientierungspunkte für das Handeln darstelle. Weiterhin scheinen Ziele eine Person innerhalb einer Aufgabe anspornen zu können, wobei für anspruchsvollere Ziele eine höhere Anstrengung erwartet wird als für leichtere Ziele. Drittens wird angenommen, dass sich Ziele auf die Ausdauer bei Aufgaben ausübe, die für die Zielverfolgung relevant sind. Konkret bedeutet dies, dass richtig gesetzte Ziele motivieren und dabei helfen können, anstrengende Trainingsphasen durchzuhalten und konsequent dabei zu bleiben.
Bezogen auf den Sport können sich sogar noch ausführlichere Empfehlungen in der einschlägigen wissenschaftlichen Literatur nachlesen. So schlugen Weinberg und Butt in einem 2014 erschienenen Buch (Buchquelle siehe am Ende des Artikels) sieben Grundsätze für eine effektive Zielsetzung vor. Dazu gehörte die Festlegung spezifischer, messbarer Ziele, die realistisch und dennoch anspruchsvoll sind. Sie empfahlen außerdem, kurz- und langfristige Ziele zu setzen, Pläne zu erstellen, wie die Ziele erreicht werden sollen, und die Ziele immer wieder neu zu bewerten, um notwendige Anpassungen vorzunehmen und die Motivation aufrechtzuerhalten.
Du fragst Dich, wie ein Prozess bezogen auf die sieben Grundsätze einer effektiven Zielsetzung in der Praxis aussehen könnte? Ein sportpsychologisches Coaching hilft Dir dabei, Deine Ziele optimal für Dich auszuformulieren.
Verschiedene Arten von Zielen?
„Naja, schön und gut, aber was bringt mir das jetzt? Ich setze mir doch schon regelmäßig Ziele“ – denkst du dir nun vermutlich. Das mag sein, aber hast du dir auch schonmal ernsthaft Gedanken darüber gemacht, welche Art von Zielen du dir setzt? Generell kann angenommen werden, dass Sportler:innen (also auch du) regelmäßig eine Reihe von kurz-, mittel- und langfristigen Zielen verfolgen, die sich auf den Sieg bei einem Wettkampf (sogenannte Ergebnisziele), das Erreichen einer persönlichen Bestleistung (Leistungsziele) oder die Verbesserung von Technik oder Strategie (Prozessziele) beziehen können.
Genauer formuliert, messen Ergebnisziele den Erfolg in der Regel durch einen Vergleich mit Konkurrent:innen, z. B. den ersten Platz in einem Rennen oder einer Rangliste erreichen. Leistungsziele werden festgelegt, indem ein Endprodukt der Leistung bestimmt wird, das relativ unabhängig von anderen erreicht werden kann, z. B. eine bestimmte Zeit über eine Renndistanz zu laufen oder die persönliche Bestleistung zu erzielen. Prozessziele beziehen sich in der Regel auf die für eine erfolgreiche Leistung erforderlichen Verhaltensweisen. Beispiele für Prozessziele können sein, während eines Halbmarathons auf die Lauftechnik zu achten, eine positive Körperhaltung nach einem Fehler bei einem Rückschlagspiel wie Tennis beizubehalten oder eine Vorbereitungsroutine zu etablieren, mit der man einen optimalen Wettkampfzustand erreicht.
Na, welche Art von Zielen kommt dir bekannt vor? Fühlst du dich nun dabei ertappt, dass du dir eigentlich nur Ergebnisziele setzt? Prinzipiell ist daran nichts falsch. Es ist schonmal gut, dass du dir überhaupt Ziele setzt. Ergebnisziele können auch wichtig sein, erstmal ein Engagement für ein Ziel zu entwickeln. Dennoch darfst du nicht vergessen, dir auch Leistungs- und Prozessziele zu setzen, da diese Ziele schlussendlich das Fundament für späteren Erfolg bilden können. Wenn wir hierfür nochmal einen kurzen Blick auf die Wissenschaft werfen, so liegt nahe, dass Prozessziele einen größeren Einfluss auf die Leistung im Vergleich zu Leistungszielen und Ergebniszielen haben. Außerdem scheinen Prozessziele auch große Auswirkungen auf die Selbstwirksamkeit zu haben.
Eines ist dabei nämlich wichtig zu beachten: Ergebnisse sind schwierig zu beeinflussen, Prozesse dafür umso mehr!
Das klingt alles durchaus plausibel für Dich, aber Du kannst Dir noch nicht ganz vorstellen, wie Du die gewonnenen Erkenntnisse nun in die Praxis überführst? Ein weiterer Punkt, bei dem Dich ein sportpsychologisches Coaching unterstützt.
Und nun? Erfolgreiches Zielsetzungsmanagement entwickeln!
Vielleicht hast du dich schonmal gefragt, warum du deine eigenen Ziele nicht oder nur selten erreichst. Wenn wir uns nochmal die Zielsetzungstheorie oder die verschiedenen Arten von Zielen ins Gedächtnis rufen, könnte ein potenzieller Grund darin liegen, dass du dir unrealistische Ziele setzt. Beispielsweise hast du schlichtweg zu wenig Zeit für dein großes Ziel oder die Lebensumstände passen aktuell nicht. Vielleicht setzt du dir aber auch zu viele Ergebnisziele, die du nicht kontrollieren kannst. Oder vielleicht fehlt auch einfach die Strategie zur Zielumsetzung. Kurzum, es kann viele Gründe geben, warum ein auserkorenes Ziel nicht erreicht werden kann. Das sportpsychologische Coaching setzt genau an diesen Stellen an.
Im Rahmen eines Zielsetzungsprogramms werden u.a. Zielsetzungsstrategien erarbeitet, Prozessziele etabliert, Ziele immer wieder überprüft und ggf. überarbeitet und erreichte Ziele gebührend gefeiert. Denn eines ist klar, Ziele werden nicht einfach auf einem geradlinigen Weg ohne Rückschläge erreicht. Vielmehr kannst du dir den Weg zur Erreichung deines Ziels als Bergtour mit Aufs und Abs vorstellen, wobei das Vorankommen nicht immer einfach wird, du den Gipfel (dein Ziel) aber stets im Blick hast.
Dazu passend beende ich diesen Artikel zum Thema Zielsetzung mit folgendem Zitat:
„Der Langsamste, der sein Ziel nicht aus den Augen verliert, geht noch immer geschwinder, als jener, der ohne Ziel umherirrt.“ (Gotthold Ephraim Lessing)
In diesem Sinne, immer schön sportlich bleiben,
Euer Luca
Literatur:
Burton, D. & Weiss, C.L. (2008). The fundamental goal concept: The path to process and performance success. In T. Horn (Ed.), Advances in sport psychology (3rd ed, pp. 339-375). Champaign, IL: Human Kinetics.
Filby, W. C., Maynard, I. W., & Graydon, J. K. (1999). The effect of multiple-goal strategies on performance outcomes in training and competition. Journal of Applied Sport Psychology, 11(2), 230-246.
Healy, L., Tincknell-Smith, A., & Ntoumanis, N. (2018). Goal setting in sport and performance. In Oxford research encyclopedia of psychology.
Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation – A 35-year odyssey. American Psychologist, 57, 705-717.
Weinberg, R. S., & Butt, J. (Eds.). (2011). Goal setting in sport and exercise: Research to practice. Milton, Australia: Wiley.
Weinberg, R. S., & Butt, J. (2014). Goal-setting and performance. In A.Papaioannou, & D. Hackfort (Eds.), Routledge Companion to Sport and Exercise Psychology: Global perspectives and fundamental concepts (pp. 343-355). Routledge Ltd.
Williamson, O., Swann, C., Bennett, K. J., Bird, M. D., Goddard, S. G., Schweickle, M. J., & Jackman, P. C. (2022). The performance and psychological effects of goal setting in sport: A systematic review and meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology.
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