COMP(L)ETE.

Du bist motiviert zu trainieren und hast eine gute Struktur gefunden, dein Training in die Woche einzubauen. Vermutlich hast du dir auch bereits ein Ziel gesetzt, auf das nun hintrainieren möchtest. Lass mich raten, vermutlich lautet dein Ziel so oder so ähnlich: „Bei Lauf XY möchte ich eine Zeit von XX:YY laufen.“

Deine Zielsetzung ist also auf eine Leistung ausgerichtet. Du hast dir ein sogenanntes Leistungsziel gesetzt. Wusstest du, dass es insgesamt jedoch drei Arten von Zielsetzungen gibt? Welche das sind und warum die Zielsetzung aus sportpsychologischer Perspektive sehr bedeutend ist, werde ich dir im Folgenden etwas genauer erklären.

Zielsetzungstheorie

Im Allgemeinen wird ein Ziel definiert als das, was eine Person zu erreichen versucht. Somit gibt es der Handlung eine Richtung vor. Mitte der 1980er Jahre wurde das Thema „Zielsetzung“ auch in der Sportwissenschaft so langsam interessant. Dabei stand vor allem die sogenannte Zielsetzungstheorie von Locke und Latham im Fokus. Kurz zusammengefasst besagt diese Theorie, dass das Setzen spezifischer (d. h. quantifizierbarer) und anspruchsvoller Leistungsziele zu einem höheren Leistungsniveau führt als unspezifische Ziele (z. B. „ich möchte mein Bestes geben“) oder wenn zu einfache oder keine Ziele gesetzt werden.

In den nachfolgenden Jahren wurde diese Theorie weiter ausdifferenziert und es folgten einige wissenschaftliche Studien, die sich mit dem Thema Zielsetzung im (Leistungs-)Sport befassten. So wurde beispielsweise in Studien gezeigt, dass das Setzen von Zielen die Anstrengung und die Aufmerksamkeit auf zielbezogene Aktivitäten und weg von irrelevanten Aktivitäten lenke und somit Orientierungspunkte für das Handeln darstelle. Weiterhin scheinen Ziele eine Person innerhalb einer Aufgabe anspornen zu können, wobei für anspruchsvollere Ziele eine höhere Anstrengung erwartet wird als für leichtere Ziele. Drittens wird angenommen, dass sich Ziele auf die Ausdauer bei Aufgaben ausübe, die für die Zielverfolgung relevant sind. Konkret bedeutet dies, dass richtig gesetzte Ziele dich motivieren und dir dabei helfen können, anstrengende Trainingsphasen durchzuhalten und konsequent dabei zu bleiben.

Bezogen auf den Sport lassen sich sogar noch ausführlichere Empfehlungen in der einschlägigen wissenschaftlichen Literatur nachlesen. So schlugen Weinberg und Butt in einem 2014 erschienenen Buch (Buchquelle siehe am Ende des Artikels) sieben Grundsätze für eine effektive Zielsetzung vor. Dazu gehörte die Festlegung spezifischer, messbarer Ziele, die realistisch und dennoch anspruchsvoll sind. Sie empfahlen außerdem, kurz- und langfristige Ziele zu setzen, Pläne zu erstellen, wie die Ziele erreicht werden sollen, und die Ziele immer wieder neu zu bewerten, um notwendige Anpassungen vorzunehmen und die Motivation aufrechtzuerhalten.

In 1 zu 1 Kompaktworkshops, welche drei Termine beinhalten, können wir gemeinsam deine Ziele anhand der sieben Grundsätze in die Praxis überführen.

Verschiedene Arten von Zielen?

„Naja, schön und gut, aber was bringt mir das jetzt? Ich setze mir doch schon regelmäßig Ziele“ – denkst du dir nun eventuell. Das mag sein, aber hast du dir auch schonmal ernsthaft Gedanken darüber gemacht, welche Art von Zielen du dir setzt? Generell kann angenommen werden, dass du als Sportler:in regelmäßig eine Reihe von kurz-, mittel- und langfristigen Zielen verfolgst, die…:

• sich auf den Sieg oder das Erreichen von Platzierung X bei einem Wettkampf (sogenannte Ergebnisziele) beziehen können.
• sich auf das Erreichen einer persönlichen Bestleistung oder einer bestimmten Zielzeit (Leistungsziele) beziehen können.
• sich auf die Verbesserung von deiner Technik oder deiner Strategie (Prozessziele) beziehen können.

Genauer formuliert, messen Ergebnisziele den Erfolg in der Regel durch einen Vergleich mit Konkurrent:innen, z. B. den ersten Platz in einem Rennen oder einer Rangliste erreichen.

Leistungsziele werden festgelegt, indem ein Endprodukt der Leistung bestimmt wird, das relativ unabhängig von anderen erreicht werden kann, z. B. eine bestimmte Zeit über eine Renndistanz zu laufen oder die persönliche Bestleistung zu erzielen.

Prozessziele beziehen sich in der Regel auf die für eine erfolgreiche Leistung erforderlichen Verhaltensweisen. Beispiele für Prozessziele können sein, während eines Halbmarathons auf die Lauftechnik zu achten, eine positive Körperhaltung nach einem Fehler bei einem Rückschlagspiel wie Tennis beizubehalten oder eine Vorbereitungsroutine zu etablieren, mit der man einen optimalen Wettkampfzustand erreicht.

Der Prozess bestimmt die Leistung

Na, welche Art von Zielen kommt dir bekannt vor? Fühlst du dich nun dabei ertappt, dass du dir sehr häufig Ergebnisziele setzt? Prinzipiell ist daran nichts falsch. Es ist schonmal gut, dass du dir überhaupt Ziele setzt. Ergebnisziele können auch wichtig sein, erstmal ein Engagement für ein Ziel zu entwickeln. Dennoch darfst du nicht vergessen, dir auch Leistungs- und Prozessziele zu setzen, da diese Ziele schlussendlich das Fundament für späteren Erfolg bilden können. Wenn wir hierfür nochmal einen kurzen Blick auf die Wissenschaft werfen, so liegt nahe, dass Prozessziele einen größeren Einfluss auf deine Leistung im Vergleich zu Leistungszielen und Ergebniszielen haben. Außerdem scheinen Prozessziele auch große Auswirkungen auf die eigene Selbstwirksamkeit zu haben.

Eines ist dabei nämlich wichtig zu beachten: Ergebnisse sind schwierig zu beeinflussen, Prozesse dafür umso mehr!

Und nun? Erfolgreiches Zielsetzungsmanagement entwickeln!

Vielleicht hast du dich schonmal gefragt, warum du deine eigenen Ziele nicht oder nur selten erreichst. Wenn wir uns nochmal die Zielsetzungstheorie oder die verschiedenen Arten von Zielen ins Gedächtnis rufen, könnte ein potenzieller Grund darin liegen, dass du dir zu unrealistische Ziele setzt. Beispielsweise hast du schlichtweg zu wenig Zeit für dein großes Ziel oder deine Lebensumstände passen aktuell nicht. Vielleicht setzt du dir aber auch (zu) viele Ergebnisziele, die du nur bedingt kontrollieren kannst. Oder vielleicht fehlt auch einfach die Strategie zur Zielumsetzung. Kurzum, es kann viele Gründe geben, warum ein auserkorenes Ziel nicht erreicht werden kann.

Das (sport)psychologische Coaching von COMP(L)ETE. setzt genau an diesen Stellen an. Im Rahmen eines Zielsetzungsprogramms werden u. a. Zielsetzungsstrategien erarbeitet, Prozessziele etabliert, Ziele immer wieder überprüft und ggf. überarbeitet und erreichte Ziele gebührend gefeiert. Denn eines ist klar, Ziele werden nicht einfach auf einem geradlinigen Weg ohne Rückschläge erreicht. Vielmehr kannst du dir den Weg zur Erreichung deines Ziels als Bergtour mit Aufs und Abs vorstellen, wobei das Vorankommen nicht immer einfach wird, du den Gipfel (dein Ziel) aber stets im Blick hast.

Take Home Bring Back Message

Für nachhaltigen Fortschritt im Sport/Beruf ist die Struktur deiner Ziele entscheidend. Um deinen Fortschritt effektiv zu gestalten, solltest du darauf achten, alle drei Zielarten zu nutzen:

1. Prozessziele (z. B. Fokus auf die Lauftechnik, Umgang mit Fehlern)
2. Leistungsziele (z. B. eine persönliche Bestzeit oder eine bestimmte Punktzahl)
3. Ergebnisziele (Was am Ende herauskommt, z. B. ein Sieg, eine Platzierung)

Konzentriere dich auf das, was du direkt beeinflussen kannst – den Prozess. Nutze die Grundsätze der Zielsetzung und überprüfe regelmäßig deine Ziele, um deine (sportlichen) Vorhaben effektiv zu verfolgen.

Dazu passend beende ich diesen Artikel zum Thema Zielsetzung mit folgendem Zitat:

„Der Langsamste, der sein Ziel nicht aus den Augen verliert, geht noch immer geschwinder, als jener, der ohne Ziel umherirrt.“ (Gotthold Ephraim Lessing)

Du hast Fragen zum Thema „Zielsetzung“, melde dich gerne bei uns:

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Literatur:

Burton, D. & Weiss, C.L. (2008). The fundamental goal concept: The path to process and performance success. In T. Horn (Ed.), Advances in sport psychology (3rd ed, pp. 339-375). Champaign, IL: Human Kinetics.

Filby, W. C., Maynard, I. W., & Graydon, J. K. (1999). The effect of multiple-goal strategies on performance outcomes in training and competition. Journal of Applied Sport Psychology, 11(2), 230-246.

Healy, L., Tincknell-Smith, A., & Ntoumanis, N. (2018). Goal setting in sport and performance. In Oxford research encyclopedia of psychology.

Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation – A 35-year odyssey. American Psychologist, 57, 705-717.

Weinberg, R. S., & Butt, J. (Eds.). (2011). Goal setting in sport and exercise: Research to practice. Milton, Australia: Wiley.

Weinberg, R. S., & Butt, J. (2014). Goal-setting and performance. In A.Papaioannou, & D. Hackfort (Eds.), Routledge Companion to Sport and Exercise Psychology: Global perspectives and fundamental concepts (pp. 343-355). Routledge Ltd.

Williamson, O., Swann, C., Bennett, K. J., Bird, M. D., Goddard, S. G., Schweickle, M. J., & Jackman, P. C. (2022). The performance and psychological effects of goal setting in sport: A systematic review and meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology.